照顧自己:深呼吸,和數自己的呼吸

  • 2021.06.02 更新

記得 K 以前都會提醒我:「你是不是工作起來呼吸就會很淺?你要記得深呼吸喔。」他是好意,但坦白說,那時候我聽了只覺氣惱。

氣自己的確又忘記了 —— 為什麼我老是沒辦法自己想起來「要深呼吸」這件事?然後把這對自己的氣惱轉嫁到 K 上 —— 「好啦,對啦,你說起來倒是很簡單。就因為你說起來感覺很簡單,反而讓我覺得做不到的自己更糟了。」

內心小劇場 run 了一回後,再若無其事的回:「喔」、「嗯」、「好啦」。我沒說自己有點氣惱,因為我知道我是在氣自己。

氣自己總要被提醒。我想要自己記得啊。

可是要怎麼記得深呼吸呢?

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寫張小紙條提醒自己?

我試過寫張小紙條,放在旁邊。如意算盤是:這樣我做事的時候就會不小心瞄到,然後就會想起來「啊,我要深呼吸」。

結果沒用。

因為當我需要深呼吸的時候,往往是我身陷大腦思緒的時候。我已經太專注在自己的想法裡了,完全不會不小心瞄到其他紙條。

然後緊繃的一天結束後,看到紙條 —— 「啊,又整個忘記這件事了。」感覺到身體的確緊繃。—— 就像被 K 提醒一樣氣惱。

馬上把紙條丟到垃圾桶,放棄。

我想:「也許我就是沒辦法記得吧,算了」、「可能到真的需要的時候,我就會記得了」、「順其自然吧」、「K 的方法也許不是適合我的方法」。

就這樣忘了「我想要記得深呼吸」這件事。

直到有一天,我在緊繃、焦慮的時候,突然「記得」了。腦中突然浮現一個想法:「喔,我現在整個太緊繃了,我應該深呼吸一下,然後慢慢來,一步一步來。」

「⋯⋯ 欸?為什麼我現在可以記得要深呼吸了?

在需要的時候「記得」,需要的卻不是「記得」

我發現「記得」深呼吸的「記得」,不是「記得」密碼或電話號碼的那種「記得」。它不是資訊式的記憶,而是一種覺察 —— 覺察、意識到身體的狀態。

儘管看起來很像天啟似的靈感,卻是來自每天的練習。我突然可以「記得」這時候要「保持呼吸」了,是因為當時我已經每天靜心半年以上。

因為我每天給自己十分鐘,專心的呼吸,所以身體才能在緊蹦的時候「記得」這時候該呼吸。

也因為靜心可以讓腦袋放鬆,腦袋不緊繃,就也更能覺察自己的身體、意識、和思想。

有點像是,開車的時候,要怎麼讓臨場反應變好?要怎麼「記得」這時候應該要注意左方來車?要看後照鏡?—— 多開、多練習、多熟悉。平常練習越多,臨場反應越好。

平常練習深呼吸越多,臨場就會越記得「這時候要深呼吸」。

所以,「要怎麼在緊繃的時候記得深呼吸呢?」—— 每天固定一段時間專心地深呼吸(靜心)。

在需要的時候「記得」,需要的不是「記得」,而是每天反覆的練習,培養出身體的覺察力。

睡不著嗎?數自己的呼吸

關於呼吸,還有一個我喜歡的實驗結果,關於我的另一個問題:

要睡覺了,可是頭腦一直高速運轉、想東想西,怎麼辦?

這種高速運轉,有時候是焦慮、有時候是興奮、有時候是突然想到問題可能的解法,有時候就是沒來由的「停不下來」—— 一個想法連到另一個想法,腦袋裡邏輯分析不斷往前跑,不願意停下來。

腦細胞開心的百米衝刺,大叫:「衝~啊~」「好~玩~耶~」。

古人說這時候可以數羊,但我後來發現,數自己的呼吸更好(對我更有效)。數羊我可以數到 300 都還醒著,但數自己的呼吸從來數不到 100,幾乎都是在 50 以下就失去意識了。

數自己的呼吸很簡單:一邊慢慢深呼吸、一邊數。我會讓自己盡量很慢很慢地呼吸,越慢越好。

在呼吸的時候,想像「送氣到身體每一個角落」的畫面:從鼻子吸進來、通過肺部、送到骨盆底⋯⋯ 腳趾尖⋯⋯ 手指尖⋯⋯,我會去想那些容易被我忽略的「邊邊角角」,跟著空氣一起拜訪我身體的每個角落。把空氣送過去的同時,用空氣捏捏自己的肩膀、手臂,看看這裡的肌肉放鬆了嗎?要睡覺了,為什麼還繃得緊緊的呢?在過程中,如果發現自己的思緒跑掉了,就重新數。

如果你發現越漸增加的數字,會讓自己陷入焦慮,開始想:「糟糕,今天數到 200 都還沒睡著,怎麼辦?」的話,可以這樣做:數到 20 就好。從 1 數到 20,然後再回頭從 1 開始數,如此反覆。[1]

這個方法之所以對我有用,是因為我沒辦法同時專心在「腦袋的思考」和「身體的呼吸節奏」。當我專心呼吸的時候,腦袋的思考就會失去動力,連不下去。[2]

有時候腦袋裡想著的問題很有趣,會不小心被拉回去。這時候就變成「身體的呼吸節奏」失去動力:數數斷掉了,回過神來才發現已經不知道剛剛數到哪了。

我不知道為什麼我沒辦法同時做這兩件事,但(沒想到)有時候不能多工其實也蠻好的。

我記得以前曾經把「呼吸」想成「人很脆弱」的證明 —— 因為我們不能一刻不呼吸,我們必須一直呼吸,否則就會死亡,這不正代表人很脆弱嗎?

後來感受到「呼吸」的幫助 —— 平穩思緒、緩和焦慮、重新專注。就開始想:說不定看來脆弱的弱點,是刻意設計的「機制」?就像緊急出口一樣,呼吸就是焦慮大腦的救命繩索。

因為我們不能一刻不呼吸,所以我們隨時需要時、都可以抓著這條繩索,讓自己重新回到平靜。

附註

[1] 2021.06.02 新加入的段落。因為發現了這個「放鬆睡著的方法」,讓太晚喝咖啡會睡不著的我,有時候還是忍不住想喝。咖啡因讓我的數數突破天際,心生焦慮的時候,想出的新方法。

[2] 我不知道為什麼我沒辦法同時專心在「腦袋的思考」和「身體的呼吸節奏」,但或許你可以。雖然「表面上」看起來一樣(都在思考和數數),但我們的大腦可能是以不同的方式在運作的,就像《你管別人怎麼想:科學奇才費曼博士》裡的這篇故事《就像數一、二、三那麼簡單》。

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