焦慮依戀：解除聯絡焦慮 step by step

我和電話的恩怨情仇有好長的歷史了；最早的時候，我是幾乎晚上都要通電話，天不時地不利人不合的時候會奪命連環 call 的那種人。

命運很照顧我，因此我遇上了 H。

圖片來源：GIPHY

H 是科技原始人，一出門就跟掉了一樣：不會注意手機、不在意有沒有訊號、常常不記得要充電而沒電或電量低落。

一開始我壓力很大，每次他出門「丟了」，我就會不開心；面對這樣的我，他大概也壓力很大。

我們的對話大概就是這樣的循環。我不開心、他不開心。他有時候會怪我：「妳可能有點太依賴我了」，大多時候是怪起自己：「我真的很糟糕，總是讓你不開心⋯⋯」。

後來有一天，我決定接受他「出門如走丟」這件事。

事實是：雖然他出門如走丟，但他總是會回來；最多兩三天就會聯絡我，讓我知道他還活著。

聯絡焦慮的背後

我發現「問題」是：「他不懂得計畫、留意保持聯絡」；但同時也是：「我希望他能更常聯絡我」、「更快回應我的未接」。

而我為什麼希望他更常聯絡我、為什麼有聯絡焦慮呢？因為 ——

我們的聯絡問題有兩個：他的問題是「不懂得保持聯絡」，而我的是「依賴對方安撫對關係的焦慮」。

也許關係中的每一個問題，都可以像這樣化成兩個問題：一個是他的，一個是我的。

我可以追著他，要他解決「他的問題」；或者，我可以解決「我的問題」。

有一天，我決定開始解決我的問題。

解除預設反應的四個階段

「聯絡焦慮」是一種「情境 → 反應」的路徑；因為太習慣了，所以就變成對某個情境的「預設反應」：

以我的例子來說就是：

從「情境」到「預設反應」非常快，所以我會覺得一切很理所當然，就像某種地雷區一樣；我會試圖改變、排除情境，要別人「不要踩我的地雷」，而忘記自己其實也可以試著移除地雷。

我想要「不那麼焦慮」的嘗試，就是想改寫這張圖表。

回想過去，我的圖是這樣一步一步慢慢改變的：

起點：直接執行預設反應

從「特定情境」到「預設反應」，幾乎是不經思索的就執行了。

當感到焦慮、太久沒聯絡時，就立刻連結到「他不在乎我」、「他忘記我了」的詮釋，並且直接根據這個詮釋行動。例如：打電話確認。

沒聯絡到時，焦慮會不斷上升、越來越相信「他果然不在乎我」，因此才會出現鬼打牆的奪命連環 call；而聯絡到時，雖然可以暫時緩解焦慮，但同時也強化了這個依賴式的迴圈。

第 1 站：加入替代詮釋 & 替代行動

後來我認出自己會有這樣慣性的預設反應，也發現多次事件下來，其實都沒什麼需要擔心的，是我自己太焦慮，便開始尋找「替代詮釋」、「替代行動」。

① 替代詮釋

「替代詮釋」是一個或多個，用來解釋「他為什麼沒有馬上回電」、「他會什麼沒有常常打電話給我」的敘述。把這些敘述放在「他不在乎我」、「他忘記我了」這些焦慮詮釋的旁邊。

我不用馬上相信，也不用馬上改變，只要意識到「還有這些其他的可能詮釋」就可以了。

我的替代詮釋是：

• 生活方式有很多種，人的表達方式也有很多種。

—— 可能他不像我一樣宅，所以有時候真的沒辦法注意到手機。
—— 可能他不像我一樣喜歡頻繁地聯絡對方，但這不見得代表他不在意我。

試著接受「他就是這樣的個性、生活方式」，不批判、不強迫他改變。畢竟他最多兩、三天就會主動聯絡我；客觀來說，並不是太誇張的「斷訊」。

② 替代行動：運動

「替代行動」是用來取代「打電話給對方」這件事的行動。最好是「自己一個人就可以做到」（避免只是轉移了依賴的對象）、有益身心的活動（身體要動，比較不是靠大腦的活動）。

我的替代行動是：運動。

無法馬上連絡到、覺得焦慮，很想「奪命連環 call」的時候，我跟自己說好「先去運動，運動完再說」。我不會要求自己「運動之後一定要平靜下來」，只要求自己要先完成「專心運動」這個過程，才能考慮「所以可以再打一通嗎」。

但多半運動完就沒事了。（這時候的心得，寫成了：「我難過，我走開」是逃避還是冷靜？）

同時，雖然不是為了聯絡焦慮而做的，但這段期間我也開始靜心的習慣，這對各種類型的焦慮都有緩解作用，也有助跳脫「反射性思考」。

容易焦慮的人，通常偏好用大腦解決問題，而很可能會想：「有沒有什麼方法，可以不用運動這麼麻煩，直接咻！邏輯想通後，就『聰明的』改變想法，然後就不焦慮了呢？」

我的答案是：沒有。沒有一種「知性上」的方法，可以取代運動之於身心的效益。

如果大腦尊重身體的需要（活動），身體也會尊重大腦的需要（不焦慮）。

第 2 站：看見自己的想法和情緒

再過一陣子，我可以在焦慮的當下，冷靜地看到自己的預設詮釋，而不一定要馬上採取行動。焦慮的想法還在，但我的反應不同了。

這時候，我才達到很多書上寫的「觀看你的情緒」、「觀看你的想法」的階段。我可以只是看著；這是我一開始做不到的。

我不太需要透過運動恢復平靜，但還是保持著一定的運動習慣。

第 3 站：預設的焦慮詮釋退居二線

在這之後，又不知道過了多久，我遇到一個之前也曾多次出現的狀況：H 說可能會聯絡，但沒有聯絡，隔了一天才打過來。

以前的我，可能會小劇場：「為什麼現在才打來？是不是前一天去哪裡正妹很多，玩瘋了？」

但這次我的第一個反應卻是：「他當然會想要聯絡我」—— 他原本昨天想聯絡我，但沒辦法；今天有機會所以就打來了。「昨天說好，今天才打來」不是「看到正妹就忘了」，而代表：他從昨天到今天都惦記著「要聯絡我」這件事。

「他當然會想要聯絡我」不只是一個「想法」，當我「這麼想」時，同時也感覺到一股「自信、安全的感覺」，像是內心出現一個縮小版的我，微笑叉著腰說：「他當然會想要聯絡我，我這麼棒 😎」。感覺圍繞著想法，同時出現。

然後我突然回過神來 ——「誒？我怎麼會這樣想？」；那個焦慮的詮釋（他不聯絡我，是因為我不重要）已經不是我的預設反應了。

再繼續想下去，又發現：「誒？為什麼我之前好像都不會想到『他當然會想要聯絡我』這個想法？」這聽起來合情又合理，但我就是不會主動想到。

啊，原來要：從所在之處開始，倒車出去

觀察這四張圖，我發現：透過邏輯思考，我可以分析出我不想要的奪命連環 call、焦慮情緒，是來自我的詮釋。

但我卻沒辦法直接從「詮釋」這個「源頭」斷開連結。

雖然知道自己的詮釋既不合邏輯、也沒有根據，但我還是不能強制改變這個詮釋；就像走到一條死巷子那樣，我得從所在之處開始，「倒車出去」。

我要先從自己的「預設反應」、「預設行動」中恢復理智，採取一個比較好的替代行動。（站穩第四格）

然後，這個替代行動會幫助我慢慢的不必「立刻採取行動」；而就只是觀察自己的情緒、和背後的念頭。（回到第三格）

最後，有一天，一個新的迴路完成了。（新的第二格）