焦慮依戀:解除聯絡焦慮 step by step

我和電話的恩怨情仇有好長的歷史了;最早的時候,我是幾乎晚上都要通電話,天不時地不利人不合的時候會奪命連環 call 的那種人。

命運很照顧我,因此我遇上了 H。

幸運的我/自由的 H|圖片來源:GIPHY

H 是科技原始人,一出門就跟掉了一樣:不會注意手機、不在意有沒有訊號、常常不記得要充電而沒電或電量低落。

一開始我壓力很大,每次他出門「丟了」,我就會不開心;面對這樣的我,他大概也壓力很大。

「為什麼不打給我?」
「痾,沒電了。」/「這裡訊號不好。」/「抱歉,我就是不太會注意手機⋯⋯」

「是不是因為我不重要?」
「當然不是,我對所有人都是這樣啦。我的朋友也常常罵我⋯⋯」

我們的對話大概就是這樣的循環。我不開心、他不開心。他有時候會怪我:「妳可能有點太依賴我了」,大多時候是怪起自己:「我真的很糟糕,總是讓你不開心⋯⋯」。

後來有一天,我決定接受他「出門如走丟」這件事。

事實是:雖然他出門如走丟,但他總是會回來;最多兩三天就會聯絡我,讓我知道他還活著。

聯絡焦慮的背後

我發現「問題」是:「他不懂得計畫、留意保持聯絡」;但同時也是:「我希望他能更常聯絡我」、「更快回應我的未接」。

而我為什麼希望他更常聯絡我、為什麼有聯絡焦慮呢?因為 ——

「我在對關係感到焦慮時,總是需要他即時安撫(以表達他「真的」在意我)。」

也許關係中的每一個問題,都可以像這樣化成兩個問題:一個是他的,一個是我的。

我可以追著他,要他解決「他的問題」;或者,我可以解決「我的問題」。

有一天,我決定開始解決我的問題。

解除預設反應的四個階段

「聯絡焦慮」是一種「情境 → 反應」的路徑;因為太習慣了,所以就變成對某個情境的「預設反應」:

特定情境 → 預設詮釋 → 焦慮 → 預設反應

以我的例子來說就是:

久沒聯絡 → 他不在乎我 → 焦慮 → 馬上聯絡確認

從「情境」到「預設反應」非常快,所以我會覺得一切很理所當然,就像某種地雷區一樣;我會試圖改變、排除情境,要別人「不要踩我的地雷」,而忘記自己其實也可以試著移除地雷。

從「情境」到「預設反應」

我想要「不那麼焦慮」的嘗試,就是想改寫這張圖表。

回想過去,我的圖是這樣一步一步慢慢改變的:

起點:直接執行預設反應

從「特定情境」到「預設反應」,幾乎是不經思索的就執行了。

當感到焦慮、太久沒聯絡時,就立刻連結到「他不在乎我」、「他忘記我了」的詮釋,並且直接根據這個詮釋行動。例如:打電話確認。

沒聯絡到時,焦慮會不斷上升、越來越相信「他果然不在乎我」,因此才會出現鬼打牆的奪命連環 call;而聯絡到時,雖然可以暫時緩解焦慮,但同時也強化了這個依賴式的迴圈。

起點:一個依賴的迴圈

第 1 站:替代詮釋 & 替代行動

後來我認出自己會有這樣慣性的預設反應,也發現多次事件下來,其實都沒什麼需要擔心的,是我自己太焦慮,便開始尋找「替代詮釋」、「替代行動」。

① 替代詮釋

「替代詮釋」是一個或多個,用來解釋「他為什麼沒有馬上回電」、「他會什麼沒有常常打電話給我」的敘述。把這些敘述放在「他不在乎我」、「他忘記我了」這些焦慮詮釋的旁邊。

我不用馬上相信,也不用馬上改變,只要意識到「還有這些其他的可能詮釋」就可以了。

我的替代詮釋是:

  • 生活方式有很多種,人的表達方式也有很多種。

—— 可能他不像我一樣宅,所以有時候真的沒辦法注意到手機。
—— 可能他不像我一樣喜歡頻繁地聯絡對方,但這不見得代表他不在意我。

試著接受「他就是這樣的個性、生活方式」,不批判、不強迫他改變。畢竟他最多兩、三天就會主動聯絡我;客觀來說,並不是太誇張的「斷訊」。

② 替代行動:運動

「替代行動」是用來取代「打電話給對方」這件事的行動。最好是「自己一個人就可以做到」(避免只是轉移了依賴的對象)、有益身心的活動(身體要動,比較不是靠大腦的活動)。

我的替代行動是:運動

無法馬上連絡到、覺得焦慮,很想「奪命連環 call」的時候,我跟自己說好「先去運動,運動完再說」。我不會要求自己「運動之後一定要平靜下來」,只要求自己要先完成「專心運動」這個過程,才能考慮「所以可以再打一通嗎」。

但多半運動完就沒事了。(這時候的心得,寫成了:「我難過,我走開」是逃避還是冷靜?

同時,雖然不是為了聯絡焦慮而做的,但這段期間我也開始靜心的習慣,這對各種類型的焦慮都有緩解作用,也有助跳脫「反射性思考」。

第 1 站:替代詮釋 & 替代想法

容易焦慮的人,通常偏好用大腦解決問題,而很可能會想:「有沒有什麼方法,可以不用運動這麼麻煩,直接咻!邏輯想通後,就『聰明的』改變想法,然後就不焦慮了呢?」

我的答案是:沒有。沒有一種「知性上」的方法,可以取代運動之於身心的效益。

如果大腦尊重身體的需要(活動),身體也會尊重大腦的需要(不焦慮)。

第 2 站:看見自己的想法和情緒

再過一陣子,我可以在焦慮的當下,冷靜地看到自己的預設詮釋,而不一定要馬上採取行動。像這樣:

這時候,我才達到很多書上寫的「觀看你的情緒」、「觀看你的想法」的階段。我可以只是看著;這是我一開始做不到的。

我不太需要透過運動恢復平靜,但還是保持著一定的運動習慣。(這時候的心得,寫成了:改變想法的樣子:焦慮的想法沒有走開

第 2 站:看見自己的想法和情緒

第 3 站:預設詮釋退居二線

在這之後,又不知道過了多久,我遇到一個之前也曾多次出現的狀況:H 說可能會聯絡,但沒有聯絡,隔了一天才打過來。

以前的我,可能會小劇場:「為什麼現在才打來?是不是前一天去哪裡正妹很多,玩瘋了?」

但這次我的第一個反應卻是:「他當然會想要聯絡我」—— 他原本昨天想聯絡我,但沒辦法;今天有機會所以就打來了。「昨天說好,今天才打來」不是「看到正妹就忘了」,而代表:他從昨天到今天都惦記著「要聯絡我」這件事。

「他當然會想要聯絡我」不只是一個「想法」,當我「這麼想」時,同時也感覺到一股「自信、安全的感覺」,像是內心出現一個縮小版的我,微笑叉著腰說:「他當然會想要聯絡我,我這麼棒 😎」。感覺圍繞著想法,同時出現。

然後我突然回過神來 ——「誒?我怎麼會這樣想?」;那個焦慮預設詮釋(他不聯絡我,是因為我不重要)已經不是我的第一個反應了。

再繼續想下去,又發現:「誒?為什麼我之前好像都不會想到『他當然會想要聯絡我』這個想法?」這聽起來合情又合理,但我就是不會主動想到。

第 3 站:預設詮釋退居二線

從所在之處開始,倒車出去

觀察這四張圖,我發現:透過邏輯思考,我可以分析出我不想要的奪命連環 call、焦慮情緒,是來自我的詮釋。

但我卻沒辦法直接從「詮釋」這個「源頭」斷開連結。

雖然知道自己的詮釋既不合邏輯、也沒有根據,但我還是不能強制改變這個詮釋;就像走到一條死巷子那樣,我得從所在之處開始,「倒車出去」。

從所在之處開始,倒車出去

我要先從自己的「預設反應」、「預設行動」中恢復理智,採取一個比較好的替代行動。(站穩第四格)

然後,這個替代行動會幫助我慢慢的不必「立刻採取行動」;而就只是觀察自己的情緒、和背後的念頭。(回到第三格)

最後,有一天,一個新的迴路完成了。(新的第二格)

延伸閱讀

另外一條路:遠距離:焦慮依戀

寫在這篇的一年之後:後焦慮依戀:只有感覺的地方

用畫圖來幫助自己想清楚:

About The Author

soidid

Leave a Reply

* 1) 提問前請先閱讀「關於」。2) 送出後,如果你的留言沒有正常出現,可能是被系統誤判為 spam;麻煩來信 hi@soidid.tw,我會盡快處理 🌵。