「現在」要做什麼?為焦慮依戀制定撤退計畫

「為什麼明明知道,卻又一再重蹈覆徹呢?」、「我也知道這樣不可以,可是每次都還是要求對方來安撫我的情緒⋯⋯」。

—— 因為「焦慮依戀」和所有的情緒模式一樣,不是一個靠「知道」,就可以改變的行為模式。

如果你好奇:嗯,我讀了這麼多文章、也讀了你的經驗分享;但是 ⋯⋯「現在」我到底可以做什麼呢?要怎麼做,才可以停止重蹈覆徹?

以下是我的提案:

【焦慮依戀撤退計畫】

步驟一、寫下行為反應模式

步驟二、制定 1~2 個「替代路徑」

步驟三、日日勤練功:靜心冥想

步驟一、寫下行為反應模式

辨識你的反應模式,寫下來,寫在紙上。

準備一本本子,專屬於「焦慮依戀撤退計畫」;想到任何想法、或當天發生了「忍不住又向對方討拍」的事件時,就記錄下來。心情不好時,也可以把腦袋裡所有負面的念頭,「輸出」到紙張上。

觀察你自己,像觀察海浪那樣;
觀察的思想、行為、舉止。

觀察者不需要批判。若觀察到了自我批判,在後面接上一個「嗯,我知道了」的感覺,就好;你也可以在句子後面加上一個「我觀察到」重述一次。

「我好糟糕⋯⋯」→ 我觀察到我正在跟自己說「我好糟糕⋯⋯」

「我觀察到我正在自我批判」對我來說,就是一句簡單有力的句子。

書寫和觀察的過程不需完美,你也不需要「找到有用的方法」才能寫。相反地,你要開始(採取行動),才會找到「有用的方法」。

你可以在外面的世界找到很多方法、其他人的建議(包括這篇的建議),但是你一定要把這些方法拿來自己身上,「測試」看看,才知道對你自己有沒有用。

讀書很有用,我也很喜歡讀書;但到了一個點,你會發現:再讀更多的書都沒有用了!因為剩下的部分在你手裡;沒有人可以幫你寫出來、也沒有人可以告訴你。

關於「到底要怎麼辦?」,每個人或多或少都能給你一點啟發,但屬於你的「完美解答」,需要你的行動參與。

很不幸地,沒有人可以給你「對你絕對有效」的答案;
很幸運地,沒有人可以給你「對你絕對有效」的答案。

鑰匙在你手上,你無需依賴他人。

寫下任何你想寫下來的東西。—— 但是不要寫在 facebook 上、不要寫在 IG 上、也不要偷懶用打字的。寫在一本本子上。

寫在本子上比較「辛苦」,但這也是最自由,最容易在日後翻閱、反思、回顧的形式。同時,這個形式最容易讓人對自己誠實。

我試過觀察:在自己想要寫日記的時候,分別寫在網路上和本子上,看看有什麼不同。

結果發現:雖然我想要寫的內容在寫之前就已經有個大概了,但寫在本子上的時候,會有更多細節、和我「原本沒有打算要寫」的部分;也可能多了心情小插圖 —— 因為本子是一個最安全、不會被任何人看到、不需要在意任何人的想法,的地方。

同時,遠離電子產品可以讓人更容易平靜下來。

步驟二、制定 1~2 個「替代路徑」

「焦慮依戀」發作時,因為整個人處於焦慮狀態,很難「靜止不動」。因此,這時候若跟自己說「不可以聯絡他」、「不可以聯絡他」,除了很難達成,也只會造成身心壓力更大。

我認為較好的方式是:不要告訴自己「不可以」幹嘛,告訴自己「可以」幹嘛;不要限制自己必須「馬上」改掉「一焦慮,就聯絡」的習慣,而是增加一些具體的項目,作為「阻力」。

這就好像是,如果我想要減肥,我不會隨時把巧克力餅乾帶在身上,然後再用意志力阻止自己「不可以吃」、「不可以吃」,我會把巧克力餅乾放在商店裡,允許自己隨時都可以吃 —— 只是,我要先去買。

焦慮依戀的「巧克力餅乾」是「手機」、「電腦」,但現代人的生活模式和工作往往都不允許我們不攜帶這兩樣東西在身上。因此,替代的做法是:增加一個「替代活動」,擋在中間。

尋找替代活動

制定 1~2 個「焦慮依戀」發作時,你一個人就可以從事的替代活動;你可以交替測試不同活動,看看它們效果如何。

例如,我的舊模式是:

  • 「焦慮依戀」發作 → 打電話給 H,希望他安撫我

我的替代模式是:

  • 「焦慮依戀」發作 → 運動 30 分鐘 → 如果想打電話,再打電話給 H

我會跟自己說:好,我還是可以打給他 —— 只要我先完成這 30 分鐘的運動。這一句話,會讓我心甘情願地開始運動,然後往往在運動完後發現,那個「需要聯絡他」的不安,已經消失了。(多巴胺 High Five)

我自己的經驗是:「替代活動」最好是可以讓腦袋停止思考、專注在身體活動的事項。例如:運動、瑜伽、打掃、整理、料理。

而且這個「替代活動」一定要具有足夠挑戰性,讓你不得不「暫時」停止思考。

例如:輕輕鬆鬆地騎著腳踏車機器,還可以一邊滑手機,這個活動的挑戰性就不夠。

以我來說,通常焦慮依戀發作的時刻,都是一個人的夜晚,所以游泳、跑步這些活動就不太可行。我通常選擇肌力訓練或 HIIT。我自己會做的運動有:

一開始,當我看到一個很棒的影片時,會很貪心,想要把「整套基礎都學起來」;

但我後來發現,更有效的方法是:找到一支適合我當下需求的影片後,反覆練習一陣子。因為重複時,對動作順序已經有一定概念,可以更專注在把動作做得更到位,也可以更專注在呼吸、和身體的感覺。

如果你因為身體狀況,暫時沒辦法做運動訓練;一時之間也不知道什麼「其他的活動」是合適的,我推薦:「深呼吸」。

坐下來、閉上眼睛,深呼吸。全心全意地數自己的呼吸 100 次(或一個適合你的數字、時間範圍);每一次的呼吸都要盡可能的越慢越好,每一次的呼吸都要跟著氣息遍歷身體的每一個角落。想像你像聖誕老公公一樣,帶了一~大~袋的氧氣小球從肺部進入身體,碰見一個又一個的身體細胞,把氧氣送給他們;得到新鮮空氣的身體細胞很開心。

告訴自己:嗯,我可以聯絡他,但我要先數完 100 下的呼吸。

「專心的呼吸」聽起來很簡單,但是做起來非常不簡單。

普通有效 & 無效的替代活動

[ 我試過,沒用的方法 ]

  • 一邊等 H 回我訊息或電話,一邊無聊的滑手機。
  • 追劇,把心思投入劇情中,忘記自己的煩惱。

[ 我試過,普通有效的方法 ]

  • 看一部好看的電影:同樣是看劇,但不知道為什麼,一般來說、電影的「情緒轉化效果」對我來說比影集/日劇好。
  • 睡覺:我觀察自己,可以「不運動又不會莫名奇妙感到很不開心」的極限大概是兩個禮拜。在這個期限內,有時候我會用睡覺這招躲過眼前的強烈情緒。如果沒運動的時間越長,通常這招就會越無效;我自己也會知道「啊,我該運動了」。

[ 我試過,悲劇的方法 ]

  • 和其他異性聊天

當下可能會覺得「嗯,也許我跟這個人個性比較合吧」、「他那麼不愛聯絡,跟我整個不合拍啊」,但如果是以逃避的方式結束一段關係,同樣的問題,在下一段關係中一樣會出現,只是可能換一種形式。我可以逃避眼前的這個人,但我無法逃避「在我之內」的問題。

再怎麼找,我都找不到一個可以「帶我跳脫」這個舊模式的「完美情人」;再怎麼找,找到的都只是下一個「跟我一起」練習這個課題的「完美情人」。一個沒有被面對的問題,只會一直升級、增加難度,直到我終於痛定思痛,願意去面對並解決「在我之內」的問題。

  • 疏離感受,埋首工作

短期會覺得自己超棒,但長期會發現因為疏離了感受,而無法從自己的內心找出解答。

感受之中有關於你的珍貴訊息;承受不了的時候,不用勉強自己全部接收(dive in),但要提醒自己不要把感受擋在門外。感受像洋蔥一樣,慢慢剝開、慢慢去感覺,中心會有屬於你的答案。

步驟三、日日勤練功:靜心冥想

從焦慮依戀撤退的三個步驟,也對應著過程中需要的三個工具:

  1. 科學家的精神(觀察、實驗 loop)—— 就是步驟一的「寫本子」
  2. 救急 OK 蹦 —— 就是步驟二的「替代活動」:運動、呼吸
  3. 基礎體能訓練班 —— 就是這裡要講的步驟三「日日勤練功:靜心」

焦慮依戀的我,通常不會一整天隨時隨地都很焦慮;我會有「焦慮依戀」發作的時候,也會有冷靜的時候。

「基礎體能訓練班」就是在冷靜的時候可以做的訓練。基礎體能越好,遇到緊急狀況時(焦慮依戀發作時),就越有能力處理。

步驟二提到的「運動」除了可以當成救急 OK 蹦,也可以當成基礎體能訓練班:維持運動的習慣,比較不容易陷入焦慮。

但除了「運動」,我覺得對我而言、更有幫助的行動是:靜心冥想(meditate)。在我開始靜心冥想之前,我或許有一些「我可以如何改善關係互動」的「理論」,但要等到我開始靜心冥想之後,這些理論才獲得了足夠的動力去付諸實踐。

有的人可能會認為「運動」就夠了;不過我高中以來都算是有運動習慣的人,而即使有運動習慣,我的關係還是跳不出某種模式。所以單單「運動」對我來說,並沒有決定性的幫助。

最有效的方法,一開始可能顯得完全沒效

靜心冥想一開始真的會「完全不知道自己在幹嘛」、一邊呆坐一邊忍不住想「做這個有什麼用?」、無法控制的開始計劃起隔天的行程、結束之後想著「嗯?為什麼我完全沒有感覺不同?我剛剛做的真的是對的嗎?」。

但大約持續 21 天沒有中斷後,我開始慢慢感覺到它如何影響我。我可以:

  • 更好地觀察自己的反應、減少批判,維持:只觀察就好 → 幫助步驟一
  • 在「感受到情緒」和「反射性反應」的中間,找到一塊「暫停」的空間  → 幫助步驟二

這塊「暫停」的空間,就是所謂「轉念」發生的地方;但首先,要用靜心冥想訓練你的「心靈肌肉」,用心靈肌肉撐出這塊空間。

靜心冥想對許多現代生活的壞習慣都很有效,但是一開始會顯得「完全沒效」。有很多書籍談論靜心冥想的各種方法、原理,但我覺得它的唯一秘訣就是:去做、去嘗試,開始實踐。

每天花五分鐘,什麼也不做。

找一個合適的位置放著

和許多習慣一樣:要能夠持續靜心冥想,最好在生活日程表裡找到一個適合安置靜心冥想的時間和空間。這個時間,對我來說是「洗澡後」(通常也是)「睡前」。因為:

  • 我洗澡後原本就會進房間獨處一段時間(把衣服穿好、吹頭髮,之類的)、每天也一定都會洗澡。

—— 這兩點符合靜心冥想需要的:每天一段不受打擾的獨處時間。

  • 洗澡這個過程本身,會讓大腦有個中斷點,容易轉換活動。

 —— 和「固定時間」比起來,「固定流程」更容易實行;假如我訂的是固定時間,例如:「晚上十點」,不確定性就比較高。今天晚上十點,我可能剛好講電話講到一半、明天又剛好追劇追到一半,心境上很難中斷,也需要比較強大的意志力(就容易失敗)。所以,不如一開始就找個本來就會有空擋想「現在要幹嘛?」的流程時間點。

如果我很難抗拒想要躺在床上滑手機休息的慾望,我會這樣告訴自己:好,我只要有做到靜心冥想五分鐘就可以去滑手機;先完成靜心冥想,到時候,如果我還想滑手機,就可以去滑手機休息。

其他有幫助的好習慣

除了上面的這三個步驟,我認為其他能夠減少焦慮的生活習慣(例如:減少資訊焦慮、計畫焦慮),對減少「焦慮依戀」也會有幫助。例如:

  • 取消訂閱不必要的電子報、通知
  • 關閉手機 app 通知
  • 刪除不必要的手機 app

減少不必要的資訊刺激;定期清理數位環境、就像定期打掃家裡一樣。

另外一個有幫助的習慣是:

  • 親近大自然

除了 H 很喜歡運動和大自然外,印象中,我也從來沒看過一個喜歡親近大自然的人,有焦慮依戀的問題。雖然不知道哪個是因、哪個是果,不過多去和樹偷點能量、多去有大自然的地方散散步,對我來說的確有舒緩作用。

焦慮依戀的我,問題是無法自己處理那種「擔心被遺棄」的焦慮感受;但世界上沒有任何一個「人」,可以隨傳隨到、給我拍拍,為我處理這種不舒服的感覺。不過 —— 大自然隨時都在那裡;大自然有一種神奇的力量,可以承接人的情感。就像 gogoro 到電池交換站去換電池一樣,人到大自然中,「能量」的電池就會被更新。

我是很不擅長在大自然中活動的人,野外求生的能力也很差。但這裡的「大自然」不見得是要登頂的那種、有挑戰的大自然。只要是讓你感覺舒服、有樹木的地方,都可以是適合你去走走的大自然。

靜心冥想如何改變我

最後,來寫寫靜心冥想如何改變我。

我大約是從 2018 年春天(時間點有點忘了)開始靜心冥想;從那時開始,我就沒有停止。也是從那時候開始,我的關係問題才開始真正有了改變。

在這之前,我都還一直想要從對方那裡得到「快樂」。我記得 2018 年初,我和 H 一起去日本旅行,其中有一天是我的生日。當天早上,H 特地早起,到附近的便利商店買了蛋糕,早餐時我們一起吃。然後 H 提議我們可以今天去參觀鐵塔,又問我想去哪一個?新的(晴空塔)還是舊的(東京鐵塔)?

但是我心裡不知道為什麼,並不滿意;我覺得我沒有得到「我想要的生日」,覺得 H 應該「更認真準備一些驚喜」,怎麼可以去便利商店買蛋糕就打發我了呢?

所以後來下午我就跟他吵架。理由是什麼我已經忘了,反正⋯⋯不爽想要吵架的時候總是找得到理由。H 雖然平常看起來憨呆憨呆,不與人爭也不太會說話的樣子,吵架的時候倒是可以很一針見血說出我需要聽到的話。他跟我說:

妳知道嗎?妳根本就不是在跟我生氣。妳覺得生日要符合某個妳心中的想像,妳才會開心;但這是不可能的,我不可能知道妳心裡想什麼。妳自已其實也說不出來妳想要的是什麼。妳只是在氣妳不開心而已。

他說的沒錯。我只是在氣「我不開心」而已。我覺得我應該要很開心,但我並沒有感覺到很開心,所以我把錯怪在他頭上,我怪給「因為你的生日安排不夠驚喜華麗,所以我不開心」。

但其實是相反:「因為我不開心,所以我怪罪他的生日安排不夠驚喜華麗。」

聽 H 這樣說,我就無言了;因為這場景似曾相似⋯⋯。這不是我第一次在關係中做類似這樣的事、生類似這樣的氣。當下我覺得自己真是太沒有長進了:都幾歲的人了,為什麼我還在吵這樣的架?

我被我自己氣死了 —— 我不想再吵這種模式的架了;我厭倦了把「快樂」寄託在對方身上的互動。

旅行回來沒多久,我就開始靜心冥想。

印象中,我當時並沒有把目標設定在「改變關係」;而是因為(不知道為什麼,)對靜心冥想感興趣,又想通了「靜心是頭腦的伸展操」這件事,就決定來試試看會有什麼感覺。

但現在回頭看,靜心冥想對我「跳出舊的模式」很有幫助。

如同前面說的,在這之前,我雖然有一些「如何改變」、「我想要怎麼改變」關係互動的「想法」,但在爭吵衝突時,還是很難跳出舊的模式。我記得曾經讀過人說「戀愛關係一開始的互動方式很重要,因為一開始的方式決定了你們之後的互動方式」—— 這就是我當時的感覺。

—— 無論和誰交往,我覺得我們的互動方式從未真正改變;每一次爭吵,只是把問題暫時壓下去,對方好像暫時改變了、我也暫時沒事了,但過一陣子,一切又會重來一次。

重複到某個程度之後就會開始灰心、然後想:我們是不是真的不適合呢?耐心和希望被衝突磨掉之後,有一天終於受不了,以分手收場。找到下一個人,再重複類似的過程,雖然表面上是不同的問題。

那時候我很好奇:為什麼總是這樣?為什麼關係一開始都很美好,但卻像是某種「會被消耗」的東西,隨著爭吵日漸減少?

直到開始靜心冥想後,我才感受到「在關係中改變」是什麼感覺,「改變互動方式」是什麼感覺。也才體會到,所有那些之前的爭吵,可以不是「註定毀滅的前奏曲」,而是「一個更好的互動方式想要誕生」的原動力。

就像在《問題是:我喜歡跟你吵架》裡寫的:在關係中,吵架是無可避免的 —— 每一次吵架、都像一條岔路,可能讓一段關係開始破裂、卻也有機會讓兩人的關係更深沈,端看我們如何面對爭吵。也因此,關係可以不必是一種「消耗完最初的美好就結束了」的無望。

我很喜歡《新關係花園》裡,作者對關係的看法:

作者提到,一般人都會把關係看成是「甜蜜期 → 真實的平淡生活」這樣的順序,而一開始的「甜蜜期」是一段「短暫、註定會逝去的時光」,是我們「還沒有搞清楚對方到底是誰」的時候,的互動方式;是熱戀專屬、期間限定的粉紅色眼鏡。

但作者不這麼看。作者認為,「甜蜜期」時,我們並非看不清楚自己和對方是誰;相反地、才是真正的我們。

「甜蜜期」所顯示的,是兩個人之間「最好的可能」,是生命在預告:「你們兩個的話⋯⋯最好的情況可以達到這樣喔!怎麼樣?不錯吧!」。「甜蜜期」不是假象,是「最高的潛能」發揮之後,可以達到的樣貌。

我覺得這個視角好美喔 —— 關係不是「從美好一路往下墜到平凡日常」的故事,關係是一個「圓的旅程」:

「目標」在一開始已經宣告,但若我們有機會再回到這樣的美好,卻會有著不同的深度;「表面」上彼此的互動可能很相似,卻已經是兩個不同的人了。小時候我一直誤以為「我們就是要不改變」才能一直維持「最初的美好」,其實不是;我們反而是要「一直改變」,才能一直回到「最初的美好」。

靜心冥想會在這個「圓的旅程上」幫助我們,但並不會把身邊的人變成完美伴侶,也不會讓「兩人從此幸福快樂」,不會。

我和 H 就沒有「從此幸福快樂」,還越吵越厲害;但 —— 我們吵的東西改變了,我覺得我有在吵架中更認識彼此、更了解自己。更知道自己要的是什麼,並願意為此努力。對自己更誠實。

說起來很奇妙,我自己可以感覺到「我好像更喜歡對方」了,也問過 H 這件事:「你不覺得我現在比以前更喜歡你嗎?」H 表示:「對啊,不知道為什麼,你好像比以前更喜歡我了,呵呵」。

但我並不覺得「喜歡的量」有增加;我的感受是:我覺得「變多」了,是因為我的心比較開放了。以前的喜歡,感覺是「繃得很緊」的那種喜歡,有很多「我一定要怎麼樣」、「你一定要怎麼樣」、「我們一定要怎樣」;因為我想去控制它,所以它就淺淺的在表面流過去而已。現在的喜歡則是「放鬆的喜歡」:我不再控制「喜歡」的流向,所以可以經驗更多的喜歡。(但就像《What is love to you?》裡寫的,我有時候會經歷這種「放鬆」為一種疑惑 ——「聽起來很矛盾,當我覺得自己越來越可以、在關係中去愛他時,我好像也越來越不愛他」)

「所以是為什麼呢?」H 追問。

「Jag har lugnat ner mig.(我平靜下來了)*」我說。H 說他也是,上次我們分手後 **,他一個人去了很多地方旅行,也覺得自己更平靜、更知道自己是誰了。「所以啊,」

「現在的我,不會再接受妳以前那種對待我的方式了喔。」他說。

「嗯,但我現在也不會那樣了啦。」

我們不是沒改變所以還在一起;是都改變了,所以還在一起。

靜心冥想讓我開始把焦點放回自己身上:在關係遇到問題時,去解決那些「在我之內」的問題。

這是我第一次在關係之中改變,也是我維持最久的一段關係 ***。

* 中文的話,我應該會回:「嗯⋯⋯我現在跟自己處的比較好了」、「我現在比較平靜了」。
** 在這次在一起之前,我們分手過一次。
*** In case you wonder, 沒有「累加」前一次在一起的時間喔。

開始靜心冥想之後,你可能會和我一樣,變得開始能維持一段關係;但 —— 你也有可能會發現你們真的不適合,而決定分手。你可能會發現:你的「在我之內」的問題是:「我並不是真的想跟他在一起,但我沒有誠實面對這點。」

換言之,靜心冥想不僅不保證「幸福快樂」,也不保證一個「不分手」、「長久在一起」的情感關係。

靜心冥想並不保證「結果」,而是讓所有的「過程」更有意識;

而隨著時間過去,我們會發現 ——

這樣的「過程」,其實就是我們一直以來渴望的「結果」。

About The Author

soidid

2 thoughts on “「現在」要做什麼?為焦慮依戀制定撤退計畫

  1. Hi Soidid, 你好👋!
    首先想隔空给你一个拥抱,很开心能发现这个网站。
    我2019年9月开始在瑞典留学,中途报名过sfi, 却没有坚持下来,一直没有找到对瑞典语的学习热情,挺沮丧的。昨天我在搜索“瑞典语动词背后的逻辑”这个关键词的时候,发现了你写的「学习与结婚」那一篇文章,看完之后觉得好有趣,也很喜欢(和赞同)你的想法,一种语言背后其实藏着一种世界观和思维方式。后来我近乎上瘾地翻遍了你大部分关于瑞典语学习的文章,结果就是,你(的文章)重新帮我点燃了学习瑞典语的热情。感谢你提供的学习方法和资源,更感谢你给我打开了一扇发现瑞典语的奇妙、有趣之处的大门。希望我能以一种新的心态,重新开始怀抱着热情学习瑞典语,也更期待你的文章更新哦。
    之所以在这篇文章下留言,是因为,我发现,除了对瑞典文化和瑞典语的兴趣之外,你的自我探索、对性别和身体的观察、对想法、感觉、身体、逻辑之间的联系的思考,都让我产生了共鸣。甚至你提到的焦虑型依恋如何自我调整、日常生活中观察和记录自己的想法、通过冥想练习帮助自己找到暂停的空间,都是我现阶段正在练习的课题(我已经练习冥想和CBT书写三个月啦)。
    总之,很高兴遇见你,也感谢你持续不断的分享和记录,我会继续来逛你的网站的,说不定之后有机会我们能在瑞典一起fika聊天呢~Lycka till !

    1. Hui 你好!

      哈哈,我自己對瑞典語的熱情也是一陣一陣的,所以很能體會你說的那種沮喪感;有的時候就是會這樣,不知道為什麼就是無法把動力點燃。(我)也有的時候是,動力被其他東西點燃了,注意力就跑到其他事物上了😅。

      總之,很高興你找到了對瑞典語的熱情,我覺得帶著這種「好奇、好玩」的感覺去學新東西、或認識新的人,是很享受的一件事。

      謝謝你的留言分享。很高興認識你,說不定哪天真的瑞典見囉!🌲

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