我的身體如何適應 168 斷食的?一年飲食觀察學到的事

上一篇〉我變成了巧克力暴食怪?!—— 戒糖、168 斷食一年後發生什麼事?

過去近一年的飲食調整,讓我對自己和身體的關係有了新的發現 ——「如何適應 168 斷食?」,我的答案是:

千萬不要「努力」。

我一開始沒有意識到,但當我(因為寫上一篇文章)把圖畫出來之後,一切都非常明白了。

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一、圖表告訴我的事

2020 年 9 月,我因為好奇開始飲食實驗。

10 月、11 月、12 月中間的不知道什麼時候,「飲食改變」這個行為底下的動機已經默默轉變了,從一開始的「好玩」變成一種「過度期待」、「壓迫」,但我沒有覺察。於是到 1 月、2 月,我的「完美計畫」就崩壞了。

而在計畫崩壞後的 2021 年 3 月~8 月,我的進食窗口卻自然地縮短了。

這張圖很明白地顯示了:當我放棄計畫、放棄努力後,我的身體就自然地適應了 168 斷食、甚至進一步適應了 186 斷食。

換言之,當行為的改變是「感覺」發起的,一切很順利;當行為的改變是「計畫」發起的,一切很失敗。

我的斷食飲食觀察:是什麼驅動了行為?

在這個飲食實驗底下,是一個標準的「心與腦,誰當主人?」的拉拔戰。它清楚呈現了我「想用腦袋掌控事情發展」的慣性:

  • 當我憑著感覺走了一步,得到一個好的「結果」時,我的腦袋就會急著想要透過計畫、安排,來「複製」、「放大」這個好的結果。

「這個好!」—— 然後我的腦袋就急著想知道:「那所以下次什麼時候還可以得到這樣的好?」、「我願意努力!給我給我!」。在飲食調整上就是:

  • 當我憑著感覺開始 168 斷食,獲得了一個好的結果(身體狀況改善)時;我馬上動用腦袋,把我所知道的資訊、感覺到的狀況,綜合安排成一個 168 斷食、戒糖、少肉的「新菜單」。

—— 沒錯,身體的確說「想吃少一點」;身體也的確喜歡「戒糖」帶來的改變。但身體並沒有說「我準備好同時進行這些了」。

我感覺到身體的抗拒、心裡的不開心,但我還是 push 著自己,心想:「這種抗拒的感覺只是一時的吧?只是戒斷症狀,過了就會覺得通體舒暢了!」。我明明知道「我的毅力不能帶著壓迫」,卻沒料到:在任何新的領域、項目,難的從來不是知道「原則」是什麼,而是無法判斷當下的感覺分屬哪一類。

—— 是可以忍過去的?還是不能忍過去的?

合理的 push 是堅持,不合理的 push 是壓迫,可是中間的那條線在哪裡?好難。明明是我自己的感覺,卻這麼難分辨。

於是,我得到了某種「表面的成功」,但我的身體根本不信服;這是 ㄍㄧㄥ 出來的。等到 ㄍㄧㄥ 受不了之後,就兵敗如山倒。

然後好笑的是,當我兩手一攤,舉白旗投降、放棄控制時,事情反而大有進展。身體到某一個時刻會默默告訴我:「這樣就夠了,再多我吃不下了。」

所以對我來說,168 斷食(或者 186 斷食)成功的秘訣是:

不要努力;跟著身體的感覺走,一次一步。

當我放棄控制「何時抵達」時,便能自然地抵達。

二、我的身體如何適應 168 斷食的?

不過,雖然放棄努力,我好像也不是什麼都沒做。

在計畫崩壞後的 2021 年 3 月~8 月,我的進食窗口自然縮短的這段期間,我有一些吃東西的基本原則:

① 晚餐吃飯的順序:青菜水果 → 蛋白質 → 米飯、麵
② 仔細感覺吃每樣東西後,身體的感覺
③ 吃飽了就不再吃
④ 讓自己吃得滿足
⑤ 如果決定要吃,就帶著好的意念去吃

回想起來,我並不是一開始就列出了這五點,然後跟自己說「好!我要遵守這五點」。而是東看看(如同你現在看到這篇文章)、西想想;等到時間過去了,回頭看,發現留在心裡實踐的是這些。


① 晚餐吃飯的順序:青菜水果 → 蛋白質 → 米飯、麵

這或許是最重要的一項。

我不知道在哪裡看到這個建議,就拿來用;覺得非常實用。一來、我可以確保青菜水果在我胃裡的席次,不會擔心兩碗飯下去之後,水果要用塞的;二來、把「好吃的留在後面」,讓我很有動力吃完青菜水果。第三、蔬菜水果先下去之後,會有飽足感,讓米飯吃的不那麼多。

飯通常要配著菜吃才好吃,所以我實際上多半是「蛋白質(蛋、豆腐、魚、肉)」配著飯吃。

現在想想這招跟「解除焦慮依戀」的過程有點像:

  • 我不是不可以打電話給 H,只是我要先運動完!
  • 我不是不可以吃碳水化合物,只是我要先把青菜水果吃完!🤗

② 仔細感覺吃每樣東西後,身體的感覺

我去觀察我吃每樣東西後,身體的感覺。

如果我很想吃某樣東西,吃的時候很過癮,但吃完身體很重、口渴不舒服,我就會留意:啊,身體不喜歡這個東西。不後悔、也不怪罪自己,只是像這樣在腦裡想一遍、感受當下身體不舒服的感覺。

  • 「咦,奇怪?臉怎麼有點癢?是下午的那個布朗尼過敏了嗎?不過布朗尼真的好好吃。😍」同時感受著食物的「好」,和食物的「不好」。

我不是為了要判斷「什麼東西」絕對不可以,所以不見得會「吃一次,不舒服就出局」;此外,身體感受的各種因素很多,難以一次定論。我只是更留意每一次的感受。

這樣持續幾次之後,我如果再想吃同樣的東西,身體也能召喚出「之前吃這樣東西」的感受。

然後我可以運用「當下的想要」和「過去的感覺」,重新去感覺、去決定「這一次,我有多想吃?」。

③ 吃飽了就不再吃

「吃飽了就不再吃」對我來說,實踐的具體方法其實比較像是:記得去感覺現在吃飽了嗎?有點像是:記得去感覺現在呼吸的深淺,那樣。比較像是一個提醒我要「帶著感覺吃飯」的原則。

④ 讓自己吃得滿足

這點和上面那點看起來有點矛盾!意思就是⋯⋯怎樣都可以。☝️

吃得滿足有兩種,一個是「吃到滿足」,另一個是「吃令自己滿足的食物」。

「吃到滿足」

  • 如果我今天覺得想吃好多好多碗飯、配好好吃的麻婆豆腐,我就會吃。然後吃完之後,我會脹到受不了,馬上站起來去洗碗。

我就感受著我吃了「好多碗好過癮」的這個過程,和「二十分鐘後肚皮感覺快要破了」的這個感受。然後下次遇到同樣決策時,「肚皮快破了」的感受可能會讓我吃慢一點,好「少吃幾碗,但同樣滿足」。

也可能不會。

但至少當我感覺肚皮要撐破時,我知道這是我自己的決定。

可能我適合「洪水治療法」—— 讓吃到過飽的不舒服來提醒我下次改進,比直接強制規定自己「只能吃七分飽」,來得有用。甜食也是如此。當我暴食完之後,身體也會不喜歡,然後蠻長一段時間就不會主動想吃。

「吃令自己滿足的食物」

  • 168 斷食之後,我基本上都跳過早餐。但如果週六早上,我媽要去吃市場,我覺得想吃培根蛋,還是會請媽媽幫我帶一份回來,然後愉快地享用。

偶爾吃一兩次早餐,並不會讓我馬上開始「天天都想吃早餐」。

所以我如何跟隨兩個看似矛盾的原則?—— 很簡單,只要不要去「判定對錯」就可以了。每一次,我只是觀察著、感受著自己當下決定遵循哪一個原則,然後身體有什麼感覺,就這樣。

⑤ 如果決定要吃,就帶著好的意念去吃

當我開始思考「怎麼吃」之後,我開始面對很多互相衝突的想法、感受。一開始我會想要讓自己「做對」,或找到那個「標準答案」;但後來我接受了自己就是沒辦法一次到位、沒辦法一次達成所有的理想。

於是我改採另一個作法:當我決定要吃時,就帶著好的意念去吃。

  • 我想吃肉,但又覺得這些肉生產的過程可能不是很人道;與其抱著罪惡感去吃,不如在餐前好好感謝這些動物。(我記得某天我正煩惱這件事時,從桑雅限動看到「感謝」這個做法。)
  • 我想吃糖,但我知道糖對身體不好,我就會改成想:但糖會讓我的心情好,心情好、身體也會好。

行動:一次走一步

雖然有這些原則,但生活上,主要還是跟著感覺的指示走,一次一步。

如果我分不清楚自己「真正的感覺是什麼」,這個「一次動一步」的準則也很好用。例如:

  • 當我吸收新的飲食資訊時,會得到很豐富的「建議菜單」,我可能會很想試試看。因為是先有「外界/資訊刺激」,才有「想試試看」的反應,我也從來沒試過這些菜餚,所以我不確定這種「想要」是「直覺」、「身體感覺」,還是「腦袋中想完美」的期望?

這時候,我會克制想「全面革新」的衝動,在飲食中加入「一樣」新的東西就好。

就如同雖然專家會建議「168 斷食要這樣吃才有用」,但我並沒有一次改變菜單,而是一步一步來。我覺得從自己「現有的飲食模式」開始,「改變一步就好」,是最容易持續的。然後再從這一步開始,慢慢調整菜單、時間。

這跟買衣服很像 ——

  • 我不是思考「眼前的衣服 A 和衣服 B,哪一件更值得買?」而是全盤性的戰略思考「如果現在衣櫃裡只能增加一件衣服,哪一種類型的衣服最好?」。
  • 對於菜單,我不是思考「菜單 A 和菜單 B ,哪一個更好?」而是思考「(根據我讀到的這些菜單建議)現在我的飲食模式,改變哪一步最好?」。

—— Start where you are,從所在之處開始,一次一步。

三、觀察自己:「先射箭、再畫靶」的我

在飲食改變的過程中,我發現自己有明確的選擇偏好:我「想」吃義大利麵、想吃麵包;不想吃那麼多肉,所以雖然很多人推薦,我對生酮飲食就沒什麼興趣。

相較之下,斷食法就對「懶得花太多時間準備食物」的我,相當友善;所以我自然就往這個方向靠過去。

或許某種程度上,我們都是先射箭、再畫靶 —— 先辨識了自己「想要、喜歡、不可捨棄的事物」,然後再去找一個與之相容的方法 —— 而也許這並沒有那麼糟?

畢竟在改變的過程中,我們「想要、喜歡、不可捨棄的事物」其實也會慢慢改變。也許最後的最後,我們還是會去到同一個地方(健康的身心)?

也許本來就沒有一個「所有人都適用的飲食方法」,就像沒有一個「所有人都適合的職業」。

就像有人天生長得高、有人天生運動神經好、有人天生有絕對音感、有人天生就忍受不了「不整齊、無美感」的事物 —— 也許我們天生就適合不同的飲食方法?甚至在人生的不同階段,適合不同的飲食方法?

四、關於斷食的疑惑

① 斷食為何對身體有對益?

這次 36 小時斷食期間,看了不少斷食的資料。最大的收獲是:更理解了「卡路里不等值」背後的原理。

以前,人們認為「淨卡路里」決定一個人是否肥胖。也就是:當我吃下的卡路里大於消耗的卡路里,我就會變胖。

但近年來的研究發現:肥胖真正的原因,和胰島素有關 —— 身體只有在胰島素濃度降低時,才會去消耗脂肪。胰島素是一種幫助身體「把吃進來的食物,儲存為身體裡能量」的荷爾蒙。當人們吃進食物時,身體就會分泌胰島素;其中,又以精緻澱粉、糖,最會刺激胰島素分泌。

因此卡路里是「不等值」的:不是每一單位的卡路里,對身體造成的影響都一樣;面對不同的食物,身體會有不同的反應。身體面對「脂肪的一卡路里」和「碳水化合物的一卡路里」的方式是不同的。

胰島素是決定現在要「儲存能量」還是「消耗庫存」的訊號指揮官:

  • 胰島素濃度高,身體就知道:現在是進食時間,我們要把握機會、庫存能量。
  • 胰島素濃度低,身體就知道:現在是斷食時間,是時候把庫存的能量拿出來用了!

要減肥,就是要消耗身體裡庫存能量(脂肪);而啟動身體「消耗庫存」的唯一方式,就是「降低胰島素濃度」。要怎麼降下來呢?少糖、少碳水化合物,或是更直接的 —— 間歇性斷食。

換言之,根據這個理論:「卡路里控制」沒效、「少量多餐」無法減肥。除了營養均衡,最重要的是「控制進食時間」。

除了燃燒脂肪,研究也發現:身體在體內沒有食物需要消化(胰島素濃度低)時,還會做很多有益的事:增加免疫力、促進細胞新陳代謝、產生更多生長激素,讓人皮膚變好、保持年輕活力 😍。

②「168 斷食」就是 8 小時的進食時間內自由的吃,對嗎?

過去一年,我一直誤以為「168 斷食」就像「限時吃到飽」一樣,在進食的 8 小時區間內盡情的吃,只要沒超過這 8 小時,就算是「168 斷食」。😅

這陣子接觸比較多相關資料,才發現:不是這樣。除了我們都能想像的要「營養均衡、攝取原型食物」之外,它其實還有一個重點:不要吃點心

原因很簡單:你一吃,胰島素就會被刺激分泌;我們不希望身體的胰島素濃度一直都處在高檔。

除了前述的累積過多脂肪,這也會讓身體容易產生胰島素抗阻、失去對胰島素的敏感性(雖然有胰島素,卻無法有效降低血糖),最後將導致第二型糖尿病。

讀到這裡,我終於懂為什麼人家說「不要吃太多糖~會得糖尿病!」的原理是這樣。

③ 斷食適合我嗎?

看到這裡,你也許會想「斷食適合我嗎?」—— 因為我個人是感覺派的,所以我覺得一個很好的判斷點是:問問自己,你吃飯是因為時間到了所以吃,還是餓所以吃?

  • 如果你是「照時間吃飯」,吃的時候根本不太餓,那 168 斷食對你來說應該不會太過困難,也會讓你感覺身體輕鬆許多。
  • 另一個可能的跡象是,如果你心裡有股「想要嘗試看看的感覺」,那或許就可以試試看。

我覺得宋晏仁醫師的比喻很好:斷食不危險,但斷食就像運動:如果一個從來沒運動過的人,叫他去跑馬拉松,那一定很危險;不過如果把時間拉長、循序漸進地去練習,就不太會有什麼危險。

當然,每個人健康狀況不同;有任何疑義,還是建議諮詢專家。

♦︎ 幾個我覺得不錯的影片

④ 從一天三餐到一天一餐或兩餐,不會吃太少嗎?

我曾經疑惑:從一天三餐到一天一餐或兩餐,不會吃太少嗎?

但觀察自己一年這樣慢慢改變的吃下來,我發現:總體吃的量可能有變少一點點,但少的都是碳水化合物。因為我早餐大部分吃碳水化合物、晚餐的順序也導致被排擠的是碳水化合物。

我吃的青菜水果總量完全沒變(甚至可能有多一些),蛋白質和脂肪也稍微增加。

以前我會覺得「不吃飯怎麼可能會飽?」,但現在我慢慢發現「不吃飯也可以不餓」;原來某些「看起來只有一點點的東西,其實也挺有飽足感的」。例如:傍晚時吃一點堅果、喝一杯豆漿,晚上就不會餓。

⑤ 會不會一切只是一場「夏天吃得少」的誤會?

我的飲食紀錄表,除了可以觀察出「放棄控制後,身體自然縮短了進食區間」這件事外,也可以看出另一個趨勢:我吃多少,可能和溫度有關 —— 我夏天吃得少、冬天吃得多(廢話)。

發現這點後,我心想:會不會根本就沒有所謂的「適應了間接性斷食」?一切只是因為我「夏天吃得少」?後來想想,但同樣是夏天,我今年夏天進食的時間就比去年夏天少,所以應該還算是有改變吧。

這也提醒了我:雖然我現在 186 斷食很自然,但天氣變冷時,我可能會需要拉長進食窗口、或增加第二餐的份量。

五、之後打算怎麼吃?

我目前的狀況是:

12:00 吃午餐,17:30 吃水果;但有時候,17:30 時我還不餓。

  • 提早吃、我吃不下
  • 延後吃,我又不想拉長進食區間
  • 直接跳過,我又好像還做不到

怎麼辦呢?

—— 其實,在 36 小時斷食結束後,我本來已經決定要走選項三「直接跳過」、改成一天吃一餐。但試了兩天之後覺得太勉強,所以才有了上一篇的 3 小時計畫。

3 小時進食區間計畫

我心想:「1 小時不行,那 3 小時可以吧?」,於是今天,我在吃完午餐後大約兩小時後(三小時的進食區間內),「按照計劃」吃了一些堅果(脂肪)、一小瓶豆漿(蛋白質),好幫助我「撐過」剩下的 21 小時。

結果到了晚上,我雖然真的不餓;但在電腦前寫這篇文章的我,感覺到我的身體和心裡都好生氣:

「我根本就不餓!為什麼要我吃堅果!我根本就不想吃堅果!」😡😡😡

H 這時正好打來,隔著 Skype,我拍打起桌子:

「我!好!暴!躁!」、「我!好!生!氣!」😫😫😫,我氣我自己。

「我想吃甜食⋯⋯ 不過現在我沒有最好吃的那種巧克力餅乾,只有黑巧克力⋯⋯ 嗯,還有肉桂餅乾。」煩躁的我,根本無心好好和 H 說話,只是自顧自地抱怨起來。

一邊抱怨,一邊看著電腦上的斷食紀錄圖表,我突然發現自己正和去年犯一・模・一・樣・的錯誤:

我一面戒糖,一面試圖「人工」縮短進食區間。

難過我如此暴躁⋯⋯。看看去年堅持四個月後的大崩潰,再看看放棄「努力」後的自然進展,我決定把才熱騰騰出爐的「3 小時進食區間計畫」丟到垃圾桶。

我有了一個新的想法:我要繼續憑感覺吃。

我的身體在一天一餐和一天兩餐的中間找不到定位,但我還是不要「計畫性進食」比較好。我提醒自己:

  • 不餓的時候不吃:不為了「縮短區間」、「預先存糧」而吃
  • 餓的時候看看能不能「度過」:可以就試試看,不可以就吃。去分辨「一點點餓」和「再不吃我要拍桌子了!」的那種不同。

同時,留意每天攝取的食物比例:2 青菜水果:1 蛋白質:1 米飯、麵類。如果有一天蔬果蛋白質少吃了,那就隔天再稍微多吃就好。

換言之:17:30 到了,我想吃水果嗎?我餓嗎?

—— Yes,那就吃。
—— No,那就不吃。

沒吃,睡覺前餓了,怎麼辦?

—— 試著分辨這種感覺。如果情緒很暴躁、身體很虛弱,就吃(想吃的東西)。如果還可以忍,就忽略看看。

如果沒吃,今天的水果沒吃到,怎麼辦?

—— 明天補給你喔!

嗯,看起來不錯。然後 ——

我打開冰箱,拿出一小片 85% 的黑巧克力、和一小包 Lotus 肉桂餅乾,開開心心地吃下去。一吃,心裡暴躁也馬上消失了。


「我又是那個開心的我了!😊 」我傳訊息給 H。剛剛因為太暴躁,無法和他好好說話,匆匆就結束了對話。

「所以你是吃了巧克力,還是吃了餅乾?」H 問。

「你以爲呢?當然是⋯⋯都吃了!」

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soidid

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