我從不認為自己有睡眠問題，直到：我停止攝取咖啡因

昨天晚上睡前，我做的最後一件事是：看影集《維京傳奇》。

看完這刺激暴力、充滿打打殺殺（但不只 —— 其中的宗教文化衝突、角色性格故事線都好看）的影集後，熄燈睡覺，一點也沒有入睡問題。

秘訣是什麼呢？—— 因為我已經整整 55 天沒有攝取咖啡因了。

最近，我在實行一個「60 天不攝取任何咖啡因」的實驗。從第 30、40 天左右開始，我就發現以往常見的、我也會使用的一些「好眠建議」：睡覺前不要看手機、電腦螢幕；閱讀、讓心情平靜下來 —— 我都可以不管了。哈哈！現在我可以想幹嘛就幹嘛，也不會有入睡障礙。我覺得好自由。

這也讓我發現：我一直以為自己睡得很 OK，不算是有睡眠問題；但其實我有。

我睡得很好 —— 或者：我只是不知道我可以睡得更好

某次聚會，朋友提到：過了三十歲後，沒辦法像以前睡的那麼好了，會太早醒來，然後想睡又睡不回去。

我一直都沒有「睡不回去」的問題，相反的，我很會睡⋯⋯。所以我一直都覺得自己除了偶爾太晚還在喝咖啡，導致有點睡不著之外，應該不算有睡眠問題吧。

但這陣子停止攝取咖啡因的體驗，讓我發現，很多我以為不是問題的狀況，其實都和咖啡因有關。例如：

1) 靈感蹦發，興奮想著點子停不下來

晚上躺在床上準備睡覺了，結果突然想到一個點子，就一直接著聯想下去，越想越興奮，恨不得明天馬上到來，就可以立刻著手實現這些想法了。當時的我，以為是這一種「天上掉下來的熱情」，現在的我發現：嗯，這可能和咖啡因有關。

的確，講到有熱情的事情，我們都會興奮起來；但是「腦袋一直想來想去、停不下來、關不了機」這件事，十之八九和咖啡因有關。

2) 早上起來，迷迷茫茫，需要喝過咖啡才能醒來

早上起來，感覺無法完全醒來；需要喝過咖啡之後，才感覺真的醒來。

最早，我認為這是「睡眠時數不足，藉由咖啡提神」—— 咖啡幫我醒過來，是我的幫手。後來，朋友分享「咖啡因並不會供給能量，只會讓你誤以為你有能量」，我也不以為意。我心想：

我一直都知道「咖啡可能讓人睡不著」，但我總把這個效應想成「單次的」、和「只是關於入睡障礙」的。

但這陣子我發現：每天固定喝咖啡，可能會對身體有長期的影響。

原因是：當我們沒有感覺到咖啡因的提神效果時，不代表身體已經完全代謝掉咖啡因了。這時候，我們可能會誤以為「已經代謝掉了」，於是再次攝入咖啡。長期下來，這導致身體裡一直都有咖啡因；這些咖啡因不但讓干擾著身體「ON / OFF」的自然調節，也讓人較難進入深層睡眠。

以前的我，誤以為「後來有睡覺」就是「補回來」了；但實際上，睡著的我因為身體中還殘存咖啡因，並沒有睡好。我想像中的那個「身體自己會補足休息」功能並沒有好好啟動。

到了這個時候，咖啡因本身就是那個造成我「早上醒不來」的原因 —— 它讓我無法有好的睡眠品質 —— 它在害我。

咖啡因可能讓身體的「ON／OFF」機制失靈

簡單來說，可以這樣理解咖啡因對身體的長期／慢性影響：

• 人的身體自然有一個「ON／OFF」的機制：累了時候就想睡、睡飽了就起來。咖啡因的作用是，讓人在「OFF」的時候硬轉成「ON」。明明累了，卻強迫身體打起精神來。

• 咖啡因本身並沒有能量，所以這虛幻的能量，是來自「藉由讓身體處在壓力狀態下」所擠出來的。換言之，咖啡因會讓人感受到更多壓力。

• 長期在「OFF」的時候硬轉成「ON」，會導致這個自然的「ON／OFF」機制失靈：想睡的時候睡不著（無法 OFF）、即使睡著感覺也沒有睡飽（無法好好 OFF）。

• 當「ON／OFF」機制失靈時，即使睡眠時數有補回來，身體的疲累並沒有真的被恢復。

因此，最好的喝咖啡時機，其實是有睡飽、精神好的時候；而最該避免的時機是壓力大、疲倦時。

當然，每個人的身體對咖啡因的反應不同、代謝速度快慢不同；不同時候的身體狀況，對咖啡因的反應也不同。不見得每個人長期攝取咖啡因的人，這個「ON／OFF」機制都會失靈。

為什麼突然戒起咖啡因？

為什麼突然戒斷起咖啡因呢？因為我覺得自己上癮了。

我從小就有接觸咖啡因（紅茶、奶茶、巧克力），而咖啡因的最大宗「喝咖啡」的習慣，是從 2014 年左右開始。

當時，咖啡對我沒有什麼負面影響；在瑞典短暫居留的那些日子裡，我也跟著 H 喝更多咖啡，從早餐喝到晚餐，把咖啡當水喝，睡眠還是一樣不受干擾。

咖啡對我的身體來說開始變成一個問題，大概是在這一、兩年的事。

我和咖啡因的歷史

這一、兩年，我每天大概喝 1-2 杯咖啡，多半自己手沖，而且都沖得很淡。

我知道這是一種自尋煩惱的舉動。有的人或許可以控制在「中午過後不喝咖啡」，但我好像就是沒辦法；對我來說，也許完全不碰比較簡單。

咖啡也會讓我的腦袋處於一種「感覺有點僵直」的亢奮狀態，長時間維持在這個狀態並不是很舒服。

每天早上起來時，我可以感覺到代謝掉大部分咖啡因的腦袋是比較輕鬆、舒服的；一開始喝咖啡，伴隨著「效率」、「快樂感覺」來的又是這個延續到深夜還不放鬆的亢奮大腦。

最後一個問題比較特別，不知道為什麼：喝咖啡好像會讓我的身體處於發炎狀態，我會摸到腫起來的淋巴結；然後一不喝，就消下去了⋯⋯。

總結來說，雖然我很喜歡咖啡、和咖啡帶來的感覺，但我的身體這一、兩年來好像一直在說她其實沒那麼喜歡咖啡了。以前我很享受咖啡，但最近越來越常出現喝咖啡好像是為了那個「癮」，的感覺。

因為實在不想戒，所以我一開始想「嗯？可能是豆子的問題？也許換個豆子就好了？」，一路嘗試了：調整豆子、改變沖法、沖得更淡等各種方法，都沒辦法完全解決身體的不適反應。不會到無法忍耐的那種不舒服，但就是每喝必出現各種小毛病（影響入睡、頭腦僵直、淋巴結腫痛）；讓我覺得自己真的很像咖啡毒蟲（coffee junkie），一直自找苦吃。

試了第四次，終於來到 55 天

這是我第四次嘗試戒咖啡因，才終於達到連續 55 天沒有攝取咖啡因的紀錄。

第一次維持了大約一週；第二次隔天就失敗：馬上就開喝，然後就放棄了 😊，又開始忍受斷斷續續的小毛病，在小毛病中找能喝咖啡的空擋。第三次維持了三天，生理期來抵抗不住誘惑，喝了熱巧克力。結果一喝，經痛馬上延長；於是隔天馬上痛定思痛開始了第四次嘗試。

戒咖啡因對我來說，之所以這麼困難，是因為它不只是「咖啡」—— 除了不能喝咖啡，也不能喝各種含咖啡因的茶飲，不能吃巧克力和可可製品，而這幾乎囊括了我平常喜歡、也最常吃的飲料和零食：咖啡、拿鐵、鮮奶茶、冰紅茶、黑巧克力、熱巧克力、巧克力餅乾。

雖然說「戒」咖啡因，但我並沒有打算戒一輩子。只告訴自己：希望可以 60 天不攝入咖啡因，讓身體可以休息、恢復、重整（reset）。

我的理想目標是讓咖啡對我來說，變得像酒一樣：想喝的時候我會喝，也覺得享受；但我不會喝上癮、喝到依賴、或喝到讓身體不舒服還無法停止。

我的方法：直接停止，意志力薄弱時就看 youtube 強心

因為原本攝取的量不算太多，我戒咖啡因的方法是「直接停止」，而沒有採取「逐步減少攝取量」的作法。停止後，也一如預期遇到了頭痛、沒有動力、倦怠、低落的症狀。

當我遇到這些症狀、意志力又開始薄弱時，就到 youtube 搜尋「quit caffeine」，看各種不同的經驗分享，和下面的「真的，我 X 年前戒掉咖啡因後，身體感覺好多了！」留言。

我知道影片中的「咖啡因對身體不好」論點不見得適用每個人，但因為我有「想要嘗試戒斷看看」的目標，所以利用這些影片來洗腦自己，增強自己在過渡期的意志力。

在各種影片中，我覺得有幫助、有安撫力的論點有：

• 咖啡因會干擾女性的雌激素，讓白種人女性雌激素降低，其他種族女性雌激素升高。雌激素升高會造成水腫、子宮內膜異位、經痛等症狀。

—— 我不喜歡隨便去擾亂身體自然的荷爾蒙，總覺得荷爾蒙亂掉就是容易問題多多。所以這個論點可以幫助我繼續堅定信心。

• 不要以為只有一點點咖啡因沒關係，只要一點點，就會讓相關的症狀全部回來。

—— 在戒斷第七天，我的意志力又開始動搖。覺得：欸！一個禮拜了耶，差不多了吧！也許可以到此為止就好？看到這個影片後，我騷動的心安靜下來了。

• Michael Pollen 提到：大多數人預設的意識狀態不是自然的意識，而是「在咖啡因影響下的（caffeinated）」 意識。

——「⋯⋯對耶！如果我每天都喝咖啡，大多數時候我都是 caffeinated 的。那我已經很久沒接觸到我自然的意識狀態了？我正常的意識狀態是什麼？」

咖啡因和酒一樣，都會影響人的中樞神經系統。Michael Pollen 的這段話，改成以酒來比喻的話，就像是：大部分人其實每天都是處在微醺狀態（tipsy），而沒有體驗過清醒的自己。

多數的我們應該都無法想像自己處於恆常的微醺吧；但部份的我們，可能就是恆常處於咖啡因的影響下。

我對「沒有咖啡因的意識狀態」產生了好奇心，而好奇心就會帶來持續的動力。

除了上網看 youtube 影片強心，我也買了一本電子書《Caffeine Blues: Wake Up to the Hidden Dangers of America’s #1 Drug｜咖啡因憂鬱：警惕美國最受歡迎藥物的隱藏危險》，當因為戒斷症狀而開始想放棄時，就看這本書繼續洗腦自己。

《Caffeine Blues》這本書寫得很「誇張」，列舉了身體健康上各式各樣的狀況，都和咖啡因有關。讀的時候，心裡會冒出「哇，這什麼邪教⋯⋯」。不過這些（我認為）很誇張的說法，作者都有提出相關資料佐證。

我並非醫療專業，也沒有進一步審視佐證資料的品質。反正，此刻我的目的是實驗我的身體停止攝取咖啡因後的反應，就暫時不管誇張的究竟是「把藥當飲料的社會文化」，還是「危言聳聽的書籍」啦。

當主要的戒斷症狀慢慢消失後，我也懶得把這本書看完了 : P。

我的方法：替代飲料

不能喝咖啡因飲品，我的替代飲料是：無加糖豆漿、溫熱水、果汁、牛奶。

80% 的時候，我會溫半杯無加糖豆漿，灑點肉桂粉，假裝這是一杯拿鐵。

我發現，我的咖啡癮，其實只是「想要有一杯溫溫的東西陪伴自己」。

戒斷期有多久？

有喝咖啡習慣的人，應該都不陌生咖啡戒斷的症狀：頭痛。以我來說，頭痛大概兩三天就過去了，剩下的症狀是：

• 習慣帶來的癮

例如：早晨、午餐後想喝一杯咖啡，作為「開始」的儀式。心情好的時候，想喝熱拿鐵慶祝享受；心情不好的時候，想喝熱拿鐵溫暖自己。

• 沒有動力、倦怠、低落

頭痛是一個廣為人知的戒斷症狀，但比起頭痛，我覺得倦怠更難應付。那是一種：很～沒有生命力的感覺。而且這也讓我發現：原來以前，在提不起勁的時候，我其實會下意識地用咖啡來推動自己。

所以當我再遇到「不想動」，卻沒有「咖啡因」這項工具可以用時，就很無助。

不管是習慣帶來的癮，還是倦態時想要用咖啡當燃料，種種症狀，在過 30 天之後，就有明顯的好轉了。這個時候，我可以和媽媽一起去吃早餐，她喝熱拿鐵，我聞著整家店的咖啡香而仍然能淡定地喝我的無糖豆漿。

我的心不為所動，因為我感覺到了一個新的感覺：我睡得有多麽好。

睡眠品質變好了；意識的不同質地

停止攝取咖啡因後，睡眠品質變好了；雖然，在這之前，我並不覺得自己的睡眠品質有多差。

最大的改變就是「入睡障礙」消失。雖然不見得能達到「三秒入睡」，但只要躺下來，就能感覺到身體可以進入休息的狀態，是安定的。不會翻來覆去很煩躁，也不會一直過度清醒。

就像夕陽一樣，會慢慢的沈入夢中，令人安心。

另一點是：早上起來的時候，會「帕！」的醒來，像是電燈開關，開了就是亮了，一下就可以醒來；不會像以前慣性喝咖啡時，有一種「混沌迷濛、需要慢慢醒來」的感覺，甚至要等到喝了咖啡才真的醒來。

睡到足夠時數後，也不會有「醒來了還是累」的情形。

沒攝取咖啡因時，這種精神好的感覺，和喝了咖啡的精神好不太一樣，感覺比較柔和。

• 如果喝了咖啡的精神好是 6500K 的白光，那沒喝咖啡的精神好大概是 4500K 的自然光
• 如果喝了咖啡的精神好是雷射光，那沒喝咖啡的精神好，就是太陽光

整體來說，停止攝取咖啡因後，睡眠時數並沒有減少（沒有變得更有「效率」，睡四五個小時就可以精神飽滿），但是入睡和起床時的感覺都變好了

反應變慢了、感覺變深了

除了最大的影響「睡眠的體感」不同了；停止攝取咖啡因後，整個人好像也稍微慢了下來。

對話的反應變慢了，但對自己的感覺好像變得更警醒了。像是一個「連結傳輸很快的急智網路」被移開了，所以底下的感覺更容易被看見。我會很容易意識到自己當下的狀態：

• 哇，他這樣說，我覺得有點沒安全感耶
• 哇，我現在覺得自己好像被丟下了耶
• 哇，我覺得有點不好意思耶

這些感覺是慢的，即使會感到脆弱，卻完全不會焦慮。

我發現，沒有咖啡因，好像很難焦慮起來；但會沮喪就是了。整體的感覺都變慢了：

• 「興奮激動」變成「愜意平靜」
• 「焦慮」變成「沮喪低落」
• 「坐不住、躁動（restless）」變成「無聊」

沒喝咖啡的我，反應比較慢、感覺好像比較「笨」。

但我覺得實際上應該不是「笨」（自己說），是會花比較多時間去感覺一句話、感覺當下。別人說的話會沉比較深，我要說的話好像也會經過更多的感覺後才說出來。

喝了咖啡的我，似乎更擅長急智（quick wit），能夠在短時間內跳躍很多主題、聯想到有趣的回應；但當行動和反應很快時，我感覺的時間也變少了。

咖啡因把我推向「快、廣、淺」的思維模式；沒有咖啡因，我回到「慢、窄、深」的感覺模式。

改變了我對糖癮、碳水化合物渴求（carb cravings）的看法

考慮到戒咖啡因很困難（我是癮君子） ，所以這段時間，我允許自己吃含糖點心、麵包、含糖飲料。然而卻發現：

還是會吃，但糖本身失去了那種上癮似的吸引力。

所以糖單獨吃可能不怎麼好吃，也不太會上癮？

甜鹹甜鹹的東西（像是：洋芋片），會讓人一口接一口，但是單純的甜、或單純的鹹，就會讓人受不了。小時候去吃蛋糕吃到飽，都知道蛋糕吃不下的話，要吃一點鹹的，然後就 —— 又吃得下了。讓人精神亢奮起來的咖啡因，和讓人放鬆下來的糖，是不是也有類似的交互作用呢？含有咖啡因的加糖奶茶，比單純的糖水好喝多了。

關於這點，有研究說：咖啡因會降低人對糖的敏感度，因此容易吃更多。

的確，停止攝取咖啡因後，我對甜味變得更敏銳了；吃同樣一款餅乾，覺得變甜，因此比較容易停止。不需要意志力，單純因為「沒那麼好吃了」。

過程中，燃起的新的渴望

任何的改變，好像同時都需要兩股力量的推動：一個推力、和一個拉力。推力：一個不再適合的感覺；拉力：一股新的渴望。

最初，想暫停咖啡因的動機是來自「喝了不舒服」的身體訊號 —— 這是我的那個推力。但如果僅僅有這股推力，也許我堅持不了這麼久（雖然 55 天聽起來真的一點也不久）。

這段時間，從 youtube 和書籍上接觸到的相關資訊，讓我有了新的渴望。一個是：生命力，另一個是：更清楚的意識。

—— 這些新的渴望、好奇，成了我的那股拉力。

1) 生命力

家裡有小小孩的家長，應該都感受過孩童那種天然的超強動力吧；家長必須在白天讓小孩適度放電，小孩晚上才睡得著。

隨著年紀增長，體內的這種「電力」好像越來越少了；我有點懷念小時候的那種天然的活力。我好奇：這是年齡增加的必然嗎？還是有可能透過生活型態的調整而改變的？

有研究顯示，咖啡因會影響睡眠品質，而睡眠品質影響著身體和心靈的修復能力。換言之：睡得越好，越能保有青春活力。

也有研究顯示，咖啡因可能造成長期的低落沮喪。這種長期的累積效應，由於不是在「喝了之後」馬上出現，所以人們往往沒有意識到它和咖啡因有關，而可能只會認為是工作、生活的壓力和變化導致。

換言之，咖啡因可能和「低落的生命力」有關：

我好奇，不知道此刻的我是不是屬於那些該少喝一些的人？

2) 更清楚的意識

喝咖啡時，我會有一種「思想好像變得更快了」的「感覺」，但事後看，這樣的感覺並不總是準確可靠。

有時候思想的確是變快了，但都是沒有整合好的、零碎的片段；以為是「心流」，但其實更像是「自嗨」。在這樣的狀態下寫出來的東西，對當下的那個自己來說或許很清楚，但對其他人來說並非如此。就連我自己在脫離了那樣的意識狀態、稍微平靜下來後，也覺得不好讀。

有一點像是，「適讀的意識狀態」幅度小吧。

我想知道，如果排除掉咖啡因的影響，我能不能讓「適讀的意識狀態」幅度增加？ —— 不是只有當下自嗨的我可以讀懂，其他人也能更不費力的理解。我想要思考得更清晰、更能看出概念與概念之間的連結是否順暢，以及表達是否完整。

更清晰的表達，來自更清楚的意識。這更清楚的意識，會不會就藏在咖啡因後面呢？

我以前覺得「戒咖啡因」是沒什麼必要的行為。現在我發現：原來當時，我只是還沒遇到那個足夠觸動我的理由。

雖然我一直都知道自己喜歡書寫、概念表達，但這段時間，好像又更感受到了自己對「清晰的表達」的渴望。這股感覺，像是：有一種光，來自心底很深很深的地方，想去很高很遠的地方。而這一條路的點亮，將從我的最深處，把整個自己都照亮。

動力的階段性轉換：過去經驗 → 當下感覺 → 未來渴望

現在回想，這段暫停咖啡因的期間，我拿來鼓勵自己的動力是漸漸轉換的。

一開始，是身體的不舒服。我提醒自己，過去這一兩年我就是咖啡怎麼喝、怎麼不舒服，我得給身體一個休息、reset 的時間。然後我用他人的經驗、相關的研究來強化這股動力。

三個禮拜後，我開始體驗到「睡得更好了」的感覺。於是，這股感覺成為了我的助力。回想一個感覺，總是比回想一個智性上的理論，來得更能錨定我。

又過了兩個禮拜，戒斷期的倦怠症狀越來越減輕後，我開始想起自己對「清晰的表達」的追求與渴望。

不知道為什麼，「渴望」這個字眼，好像給人一種「會因為得不到而痛苦」的印象？但我體驗到的渴望，從來不是痛苦，而更像是一種：不疾不徐地想要，輕鬆卻很篤定、開放而又堅定。它很大、也很深沈；它讓人變得廣大、讓心變得深沉。

It grows you as a person. And it grows your heart. It’s the yearning of life.

那是現在的我沒有的，沒錯；我可能無法達成，沒錯，但這兩點都不會令我痛苦。相反地，渴望帶給我成長的動力和力量。我可以去延展安穩舒適的邊界、去斷開一個太過僵化的老習慣，因為我渴望。

渴望是力量的泉源，因為那股力量感不是在「得到」或「達到」時才能感受到的，而是在每一個 —— 人有真心想前往的地方、真心想付出的愛 —— 的時刻都能感受到。

那樣的時刻，可以是時時刻刻。當我能想起自己的渴望的每一刻。

結論：值得一試

60 天的戒斷結束後，我會繼續喝咖啡嗎？可能會。但大概會變得像喝酒一樣：更有意識地喝。

1)「這樣活，太累了啦～！」

有的人（以前的我），對這些「健康潮流」可能會想：

我是這樣想的：

因為一個食物如何影響人的身體，和很多因素有關：基因、年齡、性別、生活習慣、和什麼一起吃、帶著什麼意念吃⋯⋯等等。

我會想：嗯～可能是這段時間的我，需要一段離開的時間吧！可能我最近運動量變少了，所以變得不適合喝咖啡？或是每喝咖啡五年，都很適合暫停兩個月休息一下，之後又可以喝了？嗯～可能是為了寫這篇文章，所以讓我暫時停止喝咖啡？

我覺得食物和信念一樣，沒有「永遠絕對的好」，所以不用急著決定「永遠不可以」或「永遠可以」。去感覺一下「吃的時候」如何？「不吃的時候」如何？然後動態決定。同時記得：此刻「吃或不吃」所感受到的感覺，也和當下的其他生活狀態有關，而不見得會在未來重複。

2) 誰適合嘗試？

我不是在反對咖啡，也並非在提倡每個人都應該如此做；但我的確覺得某些族群可能可以因此受益，像是容易焦慮的人們。

看這個部落格的朋友，有不少是因為焦慮依戀而找到這裡的。想跟所有被情感中的焦慮困擾的朋友們說：

咖啡因會影響人的中樞神經系統，就跟酒一樣。咖啡因會讓我「加速、動起來」；酒會讓我「放鬆、敞開、慢下來」。

就像「喝了酒之後，人就很難專心開車」一樣，對某些人來說，攝取咖啡因的結果，很可能就是：無法停止焦慮、無法停止強迫性的思考。這是生理上的不可能，而不是「意志力」、「有智慧」、「我該怎麼想」可以解決的。

當然，每個人對咖啡因的敏感程度、身體代謝咖啡因的能力都不同，所以這只是我的經驗，和目前的想法。

除了焦慮，如果你有以下狀況：

• 恐慌、憂鬱、沮喪、壓力大
• 感覺沒有活力（我的沒有活力是：很長一段時間覺得自己沒有力氣做有氧運動）
• 睡了足夠時數，卻還是覺得充不飽電
• 難以入睡；醒來後就很難睡回去
• 睡了蠻久的，但起床時卻還是渾渾噩噩、需要等到喝了咖啡才能醒來

也不妨試試看暫時離開咖啡因 60 天，看看會發生什麼事。雖然咖啡因不一定是這些狀況的主要成因，但停止攝取咖啡因有機會能改善狀況。

我很喜歡 Michael Pollen 在訪談中說的一段話：

—— 暫時離開一下，是很有價值的。如此一來，我們才能真正看清楚我們與一件事物的關係。

就當成一個觀察自己的小實驗；實驗可以隨時開始，也可以隨時結束。