我在察覺到自己的「問題」想要改變時，第一步常常遇到的困難是：被卡在「想要改變」和「我就是這樣感覺」之間；也可以說是卡在「理想」和「真實」之間。
這時候，我已經認同某個更理想的詮釋了，而且知道是「我自己的詮釋創造了我的感受」，但⋯⋯我的「詮釋和感受」還是舊的那個。這讓我覺得不知所措。
例如：
我知道我的「問題」是：焦慮依戀，依賴他人、關係帶給我安全感。
- 焦慮時，我想著「怎麼辦，他會不會其實沒那麼喜歡我？」—— 但我同時也知道，如果我一直想著「他可能沒那麼喜歡我」，很可能會因此在互動中傷害我們的關係，讓這句話變成自我實現的預言
- 但如果硬逼自己去想「怎麼會，我一定是想太多了」，又覺得好像在跟自己說謊⋯⋯
這時候，怎麼辦好呢？
卡住時，腦海裡的無窮迴圈
當我像這樣卡住時，腦海裡往往有個無窮迴圈：一個「現在的想法會無限延伸、影響到未來」的信念，和一個「我必須現在決定」的壓力。
「無限影響」的信念，創造了「必須決定」的壓力；然後壓力又回過頭來加強「無限影響」的信念。變成一個負面增強的迴圈。
面對這個瘋狂的迴圈，我的第一步是：建立心理上的「時間結界」。
1 建立「時間結界」
時間結界是這樣做的：把時間切成一塊一塊，十分鐘一塊。
就像是在心裡畫一個「時間結界」，這是我自己給自己的安全空間（safe space）。
接著，我就可以盡情地（🥳）讓「他沒那麼喜歡我」這個想法在這裡亂跑了。
有時候我也會用「三十分鐘」一塊。時間的選擇，可以依照自己感覺舒服的時間區段。根據你觀察自己「感覺的變化速度」來決定。
如果是小小的負面感受，我知道我可能十分鐘後就會感覺不同了，就會定十分鐘。如果大一點，覺得自己至少需要三十分鐘來消化，那就可能會定三十分鐘。
我想最長應該可以不用超過一天。
因爲這裡說的並不是「感覺完全好起來」的時間，而是感覺「開始變化」的時間：只要有一點點變化，都是變化。
這是一個有點弔詭（tricky）的手法：我是想讓感覺改變沒錯，但我會先創造一個「不改變也沒關係」的空間，然後放棄「想要讓感覺改變」的意圖。
有點像是漆油漆時，我是想盡量不要滴下來沒錯；但我第一步是在地上鋪滿報紙，讓油漆滴下來也沒關係。我在心裡畫的時間結界，就是我的報紙。
我所有的想法，都只在這十分鐘裡有效；所以在這十分鐘內，我不改變也沒關係。
不會影響到無限的未來，我是安全的。
2 放棄改變很困難的話，就：拉長間距
人很奇妙，想要改變時，最好的方法是「放棄改變」；但在焦慮的當下，心中卻又同時有個「理想」、很想馬上改變。怎麼辦呢？
在這十分鐘的時間結界內，我試著不去問「我可以改變了嗎？我可以相信自己是安全的了嗎？」；但十分鐘結束之後，我可以問自己一次 ：「現在，我可以改變了嗎？」。
我只能在時間結界結束後，問一次。做一次決定。
乍聽之下，決定好像是增加了 —— 從原本的「一次決定（決定我到底是如何、要採取什麼立場）」，變成「十分鐘做一次決定」—— 但實際上卻是減少。
原因是：當我處於這樣的困境時，其實沒辦法真的做出那個「一次性的決定」，於是就變成每秒鐘都在不斷跳針，重複想要做出這個決定。
我實際上做出的決定是：無數次。
時間結界結束後才做決定的想像，把無數次的決定，降到了每小時六次；把「一次精準決定、一次修正想法」的完美，轉換成十分鐘一次的行動。
在這十分鐘的時間結界裡，我暫時放棄想要驅逐「他可能沒那麼喜歡我」的念頭，也放棄想要逼迫自己相信「他真的很喜歡我」的理想。
我不決定自己到底是「真實」還是「理想」，那要幹嘛呢？—— 觀察、感覺、探索。觀察這個念頭附帶的情緒，然後感覺心中的不安。
與此同時，一邊釐清真相。
3 釐清真相：加上「我現在感覺／認為」
前面提到，此時的我，「真實」和「理想」互相衝突。
- 真實：他可能沒那麼喜歡我
- 理想：我想太多了
這裡的「真實」打了引號，因為它其實不是絕對的真實。
「他可能沒那麼喜歡我」的真相是：
不管我有什麼想法、認為現實是怎樣，那都是此時此刻的我，根據我的經驗、狀態、資訊，所得到的判斷和感受。我的感覺很真，但我的判斷不見得是對的。
我在心中放著「我現在感覺／認為他可能沒那麼喜歡我」，然後感覺。
我肯定自己感覺的真實性，但也記得去質疑這未必是絕對的事實。我肯定也挑戰自己：肯定感覺低落的自己，挑戰自認全知全能、知道一切的自己。
換言之：
4 再調查：改寫成一句「感覺的句子」
「再調查」是：去探索話語底下的真相，把注意力從「對事實的客觀判斷」轉換到「對自己需求與感覺的覺察」。
把「以判斷為主」的句子，改寫成一句「以感覺為主」的句子。
(1) 改寫「他可能沒那麼喜歡我」
以「他可能沒那麼喜歡我」來說，我不安的感覺是真的，但「他可能沒那麼喜歡我」就沒那麼真。
這句話可以改寫為：
然後，把意識的光，從「他可能沒那麼喜歡我」這句話，轉移到「啊，我有一股不安全的感覺。我似乎認為，如果能確定他真的喜歡我，我就會感到安全」。
- 當我把意識的光，照著「他可能沒那麼喜歡我」這句話時，我會擔心這會不會造成自我實現的預言，他原本喜歡我都變成不喜歡我了，焦慮加倍。
- 但當我把意識的光，轉而照在「啊，我有一股不安全的感覺。我似乎認為，如果能確定他真的喜歡我，我就會感到安全」時，我就沒有那個害怕了。然而這句話就跟第一句話一樣感覺真實，甚至更真實。
這句話一樣是真的，但我可以一直照著它、感覺它，而不用擔心發生什麼「壞事」。
當我去照著的是我的感覺時，它會讓我成長，也會讓感覺轉變。有句話說，「感覺想要被看見」，用人意識的光去照著，就是看見。
焦慮的時候，人往往很難直接停下腦內不斷重複的話語；所以相較於逼迫自己停止，我試著找一句，更適合重複的話。
一句和需求與感覺有關的話。
(2) 改寫的方式
你的焦慮可能和我的不同，但你可以透過問自己：「如果我焦慮的事可以馬上改變，我會有什麼感覺？」來找出一句適合自己的句子。
例如：「我得變得更成功才行，否則她可能會離開我」。
→「如果我焦慮的事可以馬上改變，我會有什麼感覺？」
- 我會變得很成功，有自信給她好的生活，也會覺得有安全感，不擔心她會離開我。
- 透過自己的成功讓她開心，我會覺得自己有能力去提供所愛的人好的生活，而感到自己有價值。
於是「我得變得更成功才行，否則她可能會離開我」可以變成：
- 「我感覺到心中有股不安，我似乎認為，如果我夠成功，她就不會離開我。」
- 「我希望透過『有能力供給所愛的人理想生活』，去感受自己的價值感。」
每一句對「條件」、「事實」的描述，背後都藏有很多感覺，和我們希望得到的感覺。去探索這些細節，就可以得到一句感覺同樣真實，但殺傷力不會那麼大的話。
與其在腦中不斷想：
不如想：
5「時間結界」的終點
叮叮叮！十分鐘到了，戳戳自己：現在，我想從「他可能沒那麼喜歡我」這個感覺，稍微離開一點點了嗎？現在，我感覺上比較接近「怎麼會，我一定是想太多了」這個句子了嗎？
我可以誠實回答，沒關係。
「沒有」
「好！那就不動！」
下一輪。再畫一個十分鐘的「時間結界」給自己。
這裡是安全的。
如此重複。
要做幾次呢？
要做幾次呢？憑感覺判斷。一次也很好。
我通常好像也只會做一輪。
因為放下批判、放下想要去改變的念頭去陪伴自己，其實很花心力；然後它通常也很有效。
我不會做到讓自己可以完全接受對面的那個「理想」念頭 ——「他其實很喜歡我」。我只會做到讓自己對那個焦慮的念頭「不握得那麼緊」了。
我發現：生命有自己的智慧，我要做的，不是告訴她「什麼好」，然後馬上站到那個位置；而是當我發現某個信念在傷害我時，試著放下。
有時候，我甚至不用「放下」，只要「抓鬆一點」就好了。
鬆鬆地抓著，然後，有一天，思緒漫遊、在內在的感覺裡遊蕩時，可能就突然想改變了。
後記
這一篇的策略，比較適合「內心焦慮，但表面還可以裝沒事」的那種糾結。如果你的焦慮很躁動、整個人會靜不下來，可以試著透過運動和靜心讓身體能夠慢下來：
還有最近，我發現：
如果沒有攝取咖啡因的話，想要焦慮也焦慮不起來呢！（只會沮喪 😆 —— 沮喪低落是咖啡因戒斷症狀之一，同時也是咖啡因成癮的可能症狀之一。）可能還是會有類似的「念頭」，但腦袋的轉速不會那麼「強迫性的停不下來」，是另一個從生理上讓自己慢下來的好方法。
我好喜歡妳的分享^^
內容戳中我的內心!!!
喜歡你文字描述的方式和你畫的圖示
開啟了我美好的一天
謝謝你！: )