自我批判的時候怎麼辦？—— 與「壞感覺」工作的三個步驟

「自我批判的時候怎麼辦？」一個常見的答案是：

可是啊，在自我批判的當下，如果我跟自己說「我夠好了」，常常只覺得自己在說謊，一點用也沒有。像是單聲道變成了雙聲道，一個聲音說「我好糟糕」，另一個聲音說「我夠好了」，而誰也不聽誰的話。

我的心只是變得更亂。

後來有一天，我又開始自我批判時，心裡突然出現了另一種聲音：

然後，我心裡那個自我批判的聲音停了。

這個出乎意料的答案，讓我的大腦興奮起來：「真的耶，有道理，這個答案蠻有創意的」。大腦得到了一個新的工作 —— 去思考解決現狀的創意 —— 所以就停止自我批判了。

這聽起來有點像以暴制暴，以「另一種自我批判（我好懶惰）」來抵制「一種自我批判（我不夠好）」。不過當時我不是帶著批評的心情說「懶惰」的。

這個意料之外的聲音，讓我開始更有意識地去觀察：「我如何自我批判」，並練習處理這樣的狀況。我開始去想：

觀察之後，大概有三步：觀察、接受、探索；而不一定要做到第三步。

一、觀察：描述狀況

發現自己正在自我批判時，在心裡描述察覺到的狀況，像看一部電影那樣：

就這樣。這樣就好。

感覺不好的時候也是類似的：「喔，我現在感覺很沮喪」、「我現在感覺很焦慮。我知道了」—— 把自動化的反應、念頭，想像成一個「傳訊者」，而我作為「觀察者」收到了這個訊息。

我的任務是觀察發生了什麼事，而不是解決。

• 「觀察」讓「我」和「我的感覺」分開，創造出呼吸的空間
• 「描述」創造出一種「被看見了」的感覺，而「被看見」會帶出一種被接受的感覺

「觀察」與「描述」，就是一種陪伴 —— 我試著帶著平靜的心，陪伴我自己；我看到我腦中的焦躁、內心亂七八糟的狀態，沒關係。

我看到了，我在這裡。

二、接受：如何接受「我正在自我批判」？

大家現在幾乎都知道「自我批判」是「不好」的，所以自我批判時，很容易就開始批判「自我批判」的自己 ：

結果反而更陷入批判的泥淖。

不只在「自我批判」議題上是如此，在任何新觀念的過渡和轉變上都很容易發生。例如，以前一個朋友曾說：「大家都以為讀了女性主義就不會害怕變胖了，其實根本就沒那麼好的事，我們還是會擔心變胖，差別只在於：當這個『怕變胖』的念頭一出現，我們會繼續加碼、開始批判這個『害怕變胖的自己』。根本就是被前後包夾好嗎？！」

一個原本應該是來讓我們「跳脫」慣性的新觀念，卻反而變成我們鞭打自己的新教條。怎麼辦呢？

當我開始批判我的「自我批判」時，我知道那是因為我不想接受我的「自我批判」，我希望「自我批判」趕快消失、越快越好。但 —— 我所抗拒的，會持續存在：在「抗拒」一個念頭的同時，我也是在給予這個念頭「存在」和「影響我」的力量。

所以硬碰硬沒用。

這時候，我會用「畫一個框框在當下」的觀想練習，幫自己接受任何我不想接受的情緒、感受、狀態、念頭：

只要我提醒自己「這不一定會持續到永遠」，我就更能接受。

「畫框框」這個動作，和靜心冥想很像。

靜心冥想也是「畫一個框框，把現在框起來，暫時、不想框框以外的事」：明天有很多讓我壓力很大的事，我的人生有很多未解決的事，但現在、現在這五分鐘我就坐在這裡，什、麼、也、不、管，靜靜的坐在這裡。

很多事情的確還沒解決，但我可以享受五分鐘的 time out。

很多事情的確還沒解決，但現在、現在我坐在這裡，並沒有什麼真的急迫、真的要馬上去處理的事情。

我有一個遮風避雨的地方，有溫暖乾淨的衣服。我的腦袋或許有很多擔心、情緒或許不好，但我的身體和呼吸很好；

我的身體和呼吸，安住在這裡。

如果我找不到當下，我就去找我的身體和呼吸；因為我的身體和呼吸，永遠只會在當下。

三、探索：每一個批評背後，都有一個需求

每一個批評背後，都有一個需求；我對他人的批評是如此，我對自己的批評也是如此。

循著那個批判，找到那個需求。描述那個需求，而不要重複那個自我批判。

• 當自我批判說著「我不夠快」，我重述「我希望自己可以更快一點」—— 我有一個需求，這個需求是希望自己可以更快的完成任務。

我知道了。我有這個需求。

• 當自我批判說著「我不夠好」，我重述「我希望自己是一個更好的人」—— 我有一個需求，希望可以獲得他人的肯定，希望自己有足夠的專業和能力。

我知道了。我有這個需求。

這樣在心裡對自己說。

用「需求」改寫「自我批判」有兩個好處：1、比「理想」真實，2、有留下工作空間。

當自我批判「我不夠好」時，硬說「我夠好了」，很難相信；相比之下，說「我希望自己是一個更好的人」比較容易感覺真實。

「我不夠好」是封閉的死路，直接論斷了「我就是如何」，沒有留下任何工作的空間；「我希望自己是一個更好的人」則是開放的 —— 「我有一個需求」這點雖然是確定的，但「完成這個需求的方法」並不是。完成一個需求的方法可以有很多種，而我「能不能完成」呢？這個句子沒有說。

沒有說死的，就是可以工作的空間。

感覺下樓梯

和自我批判、壞感覺工作的過程，就像是「感覺下樓梯」：

「腳踏實地」的感覺，就是我感覺「這句話對我來說是真的」。我可以藉由試著說不同的話、找不同的樓梯下，但我不能自我欺騙。樓梯要有用，就必須踏踏實實地踩得到。

因此重點不是找一句更好聽的話來美化，或是找一個標準答案，硬塞到自己的嘴巴裡。重點是找一句「稍微令人好過一點」、「開放一點」，但同時「感覺真實」的話，來描述狀況。

找樓梯的方法

這句「剛好在下一個階梯」的話，有時候並不是那麼好找；但就像踩著石頭過河一樣，不用「馬上知道」、「第一次就知道」。我們可以東試試、西看看，測試各種不同的想法。把自我批判的邏輯資源，拿來探索自己的可能需求。

可能 1. 直接的相反

最直覺的需求猜測，就是前面提到的「直接的相反」：

• 「我不夠快」→ 我的需求是「我希望自己可以更快完成事情」
• 「我不夠好」→ 我的需求是「我希望自己是一個更好的人」

但這不是唯一的可能。有時候，我們需要的不是「直接的相反」，而是：

可能 2. 對確定性的需求

批判有時候是對「確定性的一種需求」。

• 「我不夠努力」，說的可能是「我認為只要自己足夠努力，就可以達到目標」；我需要確定「只要夠努力，就可以成功」，於是批評自己只是「還不夠努力」，才沒有成功。

• 「我不夠好」，說的可能是「我認為只要自己足夠好，他就不會離開我」；我需要確定「我夠好」是一個「讓他不會離開」的有效方法。

藉由批判，我找到了一個「確定的因果關係」；這個「確定的因果關係」，讓我有一個「控制的方法」，可以得到我想要的結果。

這時候，一樣一人分飾二角，在心裡 OS 得到的發現：「報告，原來我有一個『想要確定的需求』啊！」

好，我知道了。

可能 3. 不能行動、不用行動、不想行動

有時候自我批判是一種思考的慣性 —— 當我遇到 A 狀況，就慣性的反應「這是因為我不夠聰明，沒辦法」。

• 而如果我什麼也不能做（我就是不夠好、不夠聰明），我就什麼也不用做了。

追根究底，我其實是「不想行動」。我在逃避。

我可以道德批判自己，也可以試著理解：我可能是暫時失去了信心、氣力，認為自己沒有能力改變。我暫時就是不想動。

理解人有時候就是會這樣，沒關係。

可能 4. 需求底下的需求

有時候，我以為的「需求」可能不是我真正的需求；它可能指向一個更深層、也更抽象的需求。

例如：

• 「我不夠好」的直接推導是「我希望自己是一個足夠好的人」。

但這個需求背後，可能是這樣的信念：我認為，自己必須是一個足夠好的人，才有資格在社會上生存／才有辦法在資格上生存。

所以我的需求可能不只是「希望自己是一個足夠好的人」，而是：

• 我希望自己無論是什麼樣子，都能夠安心地感受到自己有能力生存。
• 我希望能感受到自己的存在是有價值的。

可能 5. 都不是

也可能，以上都不是。

我只是今天心情、狀態特別不好，所以以一句「自我批判」來表達這個感受。

測試句型整理

自我批判：我不夠 _____________ 。

→ 我有一個想要更 _____________ 的需求。

→ 如果我夠  _____________  ，我就可以 ⋯⋯

→ 只要我夠  _____________  ，我就可以 ⋯⋯

• 確定性的需求（明確的道路、方法）
• 深層的感受需求（感到安全、被喜歡、被肯定、被接受）

像試穿衣服一樣測試

自我批判的時候，我會像這樣東想想、西想想，拿不同的話來測自己的感覺、想法。就像是自己跟自己 brainstorm、腦內會議，造很多的描述句，一個個測試哪個比較接近？—— 像試穿衣服一樣試穿想法。

測試的時候，抱持著好奇的心態 —— 「我想知道自己到底在想什麼？」、「我為什麼會這樣想？」—— 而不要抱著「好討厭，好厭惡自己」、「好想快點解決問題啊」的心態。

如果我不能對自己抱持著好奇的心態，我就乾脆什麼也不做，抱著「反正我就爛」的心情，軟爛的停留在第一步的「描述狀況」。

也沒關係。

或是像不換睡衣一樣軟爛

探索是需要力氣的。

沒有力氣的時候，僅僅是描述「現在（我的心裡、我的狀態）發生了什麼事」，也會有所幫助。

我可能就帶著這個描述（我現在正在自我批判），繼續一日的行程；分一點點的心思，同時關照自己的狀態。

大概像我分一點點的心思，時不時留意「現在幾點了？」那樣，留意自己的狀態。

最難的是：慢下來

在「描述、接受、探索」這三步裡面，最難的是第一步。因為 —— 只要能開始「有意識地描述、覺察自己當下的狀態」，或快或慢，人都會開始探索其他的可能。然後：想法會改變、感覺會改變、關係會改變。

而要怎麼開始具備「有意識地描述」能力呢？對我來說，最有效的方法就是靜心冥想。

靜心冥想有很多派別、也有很多方法；但真的不需要太高深、或達到多好的靜心品質，也能感受到自我覺察能力的提升。開始的第一步很簡單：

就這樣。

乍看「很慢、很沒效率」，但上手之後，你會發現「比較快」。因為 —— 

儘管世界上有很多地方是要夠快才去得了，你心裡的那個地方，卻是要夠慢才去得了。