自我批判的時候怎麼辦?—— 與「壞感覺」工作的三個步驟

「自我批判的時候怎麼辦?」一個常見的答案是:你要愛自己,要練習跟自己說「我夠好了」、「我不用事事完美」。

可是啊,在自我批判的當下,如果我跟自己說「我夠好了」,常常只覺得自己在說謊,一點用也沒有。像是單聲道變成了雙聲道,一個聲音說「我好糟糕」,另一個聲音說「我夠好了」,而誰也不聽誰的話。

我的心只是變得更亂。

後來有一天,我又開始自我批判時,心裡突然出現了另一種聲音:

「喔,拜託,你別偷懶了;批評自己是最偷懶的做法,這樣你就不用去想要怎麼解決現在的困境了,是吧!」

然後,我心裡那個自我批判的聲音停了。

這個出乎意料的答案,讓我的大腦興奮起來:「真的耶,有道理,這個答案蠻有創意的」。大腦得到了一個新的工作 —— 去思考解決現狀的創意 —— 所以就停止自我批判了。

這聽起來有點像以暴制暴,以「另一種自我批判(我好懶惰)」來抵制「一種自我批判(我不夠好)」。不過當時我不是帶著批評的心情說「懶惰」的。

這個意料之外的聲音,讓我開始更有意識地去觀察:「我如何自我批判」,並練習處理這樣的狀況。

—— 如果跟自己說「我夠好了」沒有用,什麼對我來說是有用的?

觀察之後,大概有三步:觀察、接受、探索;而不一定要做到第三步。

一、觀察:描述狀況

發現自己正在自我批判時,在心裡描述察覺到的狀況,像看一部電影那樣:

「喔,我現在正在自我批判。」

就這樣。這樣就好。

感覺不好的時候也是類似的:「喔,我現在感覺很沮喪」、「我現在感覺很焦慮。我知道了」—— 把自動化的反應、念頭,想像成一個「傳訊者」,而我作為「觀察者」收到了這個訊息。

我的任務是觀察發生了什麼事,而不是解決。

  • 「觀察」會讓「我」和「我的感覺」分開,創造出呼吸的空間
  • 「描述」會創造出一種「被看見了」的感覺,而「被看見」會帶出一種被接受的感覺

「觀察」與「描述」,就是一種陪伴。—— 我試著帶著平靜的心,陪伴我自己;我看到我腦中的焦躁、內心亂七八糟的狀態,沒關係。

我看到了,我在這裡。

二、接受:如何接受「我正在自我批判」?

大家現在幾乎都知道「自我批判」是「不好」的,所以自我批判時,很快就開始批判「自我批判」的自己 :

「我真糟糕,我又在自我批判了⋯⋯」

但這樣反而會更陷入批判的泥淖。

以前一個朋友曾說:「大家都以為讀了女性主義就不會害怕變胖了,其實根本就沒那麼好的事,我們還是會擔心變胖,差別只在於:當這個『怕變胖』的念頭一出現,我們會繼續加碼、開始批判這個『害怕變胖的自己』。根本就是被前後包夾好嗎?!」

一個原本應該是來讓我們「跳脫」慣性的新觀念,卻反而變成我們鞭打自己的新教條。怎麼回事?!或說 —— 痾,怎麼辦 ⋯⋯?

當我開始批判我的「自我批判」時,我知道那是因為我不想接受我的「自我批判」,我希望「自我批判」趕快消失、越快越好。但 —— 我所抗拒的,會持續存在:在「抗拒」一個念頭的同時,我也是在給予這個念頭「存在」和「影響我」的力量

所以硬碰硬沒用。

這時候,我會用一個「畫框框在當下」的觀想練習,幫自己接受任何我不想接受的情緒、感受、狀態、念頭:

觀想練習:畫框框在當下

想像一個框框,把我現在所處的「現在」框起來。自我批判在框框裡。框框外面的「未來」是不確定的、空白的。

我完全承認這個當下我正在自我批判,我對自己不滿意;但我也完全承認這只是「現在」發生的事。

下一秒還會不會這樣?不知道。

明天還會不會這樣?不知道。

只要我提醒自己「這不一定會持續到永遠」,我就更能接受。

某種程度來說,「自我批判」其實是一種「自以為是」—— 我自以為自己知道全盤的狀況,能夠準確的評斷自己、能夠準確的預測未來。我「自以為知道」,而這個「知道」告訴我,我是不好的、不夠的。

但我真的知道嗎?我不知道。

「畫框框」是承認所有的「知道」(現在的感覺、現在的想法),同時承認所有的「不知道」(未來的感覺、未來的狀態)。

這個動作,和靜心冥想很像。

靜心冥想也是「畫一個框框,把現在框起來,暫時、不想框框以外的事」:明天有很多讓我壓力很大的事,我的人生有很多未解決的事,但現在、現在這五分鐘我就坐在這裡,什、麼、也、不、管,靜靜的坐在這裡。

很多事情的確還沒解決,但我可以享受五分鐘的 time out。

很多事情的確還沒解決,但現在、現在我坐在這裡,並沒有什麼真的急迫、真的要馬上去處理的事情。

我有一個遮風避雨的地方,有溫暖乾淨的衣服。我的腦袋或許有很多擔心、情緒或許不好,但我的身體和呼吸很好;

我的身體和呼吸,安住在這裡。

如果我找不到當下,我就去找我的身體和呼吸;因為我的身體和呼吸,永遠只會在當下。

三、探索:每一個批評背後,都有一個需求

每一個批評背後,都有一個需求;我對他人的批評是如此,我對自己的批評也是如此。

循著那個批判,找到那個需求。重述那個需求,而不要重複那個自我批判。

  • 當我發現自我批判說著「我不夠快」,我重述「我希望自己可以更快一點」—— 我有一個需求,這個需求是希望自己可以更快的完成任務。

我知道了。我有這個需求。

  • 當自我批判說著「我不夠好」,我重述「我希望自己是一個更好的人」—— 我有一個需求,希望可以獲得他人的肯定,希望自己有足夠的專業和能力。

我知道了。我有這個需求。

這樣在心裡對自己說。

「用『需求』重述『自我批判』」的好處是,它比「自我批判」好一點點、溫柔一點點,同時比強迫自己接受「直接的相反 —— 我夠好了」來的真實。

當自我批判「我不夠好」時,硬說「我夠好了」,很難相信;相比之下,說「我希望自己是一個更好的人」比較容易感覺真實。

「我不夠好」是封閉的死路,直接論斷了「我就是如何」,沒有留下任何「工作」的空間;

「我希望自己是一個更好的人」則是開放的 —— 「我有一個(希望自己是一個更好的人的)需求」這點雖然是確定的,但「完成這個需求的方法」並不是。完成一個需求的方法可以有很多種,而我「能不能完成」呢?這個句子沒有說。

沒有說死的,就是可以「工作」的空間。

感覺下樓梯

和「自我批判」、「壞感覺」工作的過程,就像是「(壞)感覺下樓梯」:

我們說的每一句話,是一個樓梯,描述著我們現在的狀態。要離開這個狀態,我必須「一個一個樓梯下」,每一步都腳踏實地、踩得踏實。

「腳踏實地」的感覺,就是我感覺「這句話對我來說是的」。我可以試著說不同的話(找不同的樓梯下),但我不能自我欺騙。樓梯要有用,就必須踏踏實實地踩得到。

因此重點不是找一句更好聽的話來「美化」,或是找一個標準答案,硬塞到自己的嘴巴裡。重點是找一句「稍微令人好過一點」、「開放一點」,但同時「感覺真實」的話,來描述狀況。

這句「剛好在下一個階梯」的話,有時候並不是那麼好找;但就像踩著石頭過河一樣,不用「馬上知道」、「第一次就知道」。我們可以東試試、西看看,測試各種不同的想法。把自我批判的邏輯資源,拿來探索自己的可能需求。

可能 1. 直接的相反

最直覺的需求猜測,就是前面提到的「直接的相反」:

  • 「我不夠快」→ 我的需求是「我希望自己可以更快完成事情」
  • 「我不夠好」→ 我的需求是「我希望自己是一個更好的人」

但這不是唯一的可能。有時候,我們需要的不是「直接的相反」,而是:

可能 2. 對確定性的需求

批判有時候是對「確定性的一種需求」。

  • 「我不夠努力」,說的可能是「我認為只要自己足夠努力,就可以達到目標」;我需要確定「只要夠努力,就可以成功」,於是批評自己只是「還不夠努力」,才沒有成功。
  • 「我不夠好」,說的可能是「我認為只要自己足夠好,他就不會離開我」;我需要確定「我夠好」是一個「讓他不會離開」的有效方法。

藉由批判,我找到了一個「確定的因果關係」;這個「確定的因果關係」,讓我有一個「控制的方法」,可以得到我想要的結果。

這時候,一樣一人分飾二角,在心裡 OS 得到的發現:「報告,原來我有一個『想要確定的需求』啊!」

好,我知道了。

「好,我知道了。」不知道為什麼會給我一種「大佛盤腿坐」的感覺。|image by Daniela Ruiz

可能 3. 不能行動、不用行動、不想行動

有時候自我批判是一種思考的慣性 —— 當我遇到 A 狀況,就慣性的反應「這是因為我不夠聰明,沒辦法」。

  • 而如果我什麼也不能做(我就是不夠好、不夠聰明),我就什麼也不用做了。

追根究底,我其實是「不想行動」。我在逃避。

我可以道德批判自己,也可以試著理解:我可能是暫時失去了信心、氣力,認為自己沒有能力改變。我暫時就是不想動。

理解人有時候就是會這樣,沒關係。

可能 4. 需求底下的需求

有時候,我以為的「需求」可能不是我真正的需求;它可能指向一個更深層、也更抽象的需求。

例如:

  • 「我不夠好」的直接推導是「我希望自己是一個足夠好的人」。

但這個需求背後,可能是這樣的信念:我認為,自己並須是一個足夠好的人,才有資格在社會上生存/才有辦法在資格上生存。

所以我的需求可能不只是「希望自己是一個足夠好的人」,而是:

  • 我希望自己無論是什麼樣子,都能夠安心地感受到自己有能力生存。
  • 我希望能感受到自己的存在是有價值的。

可能 5. 都不是

也可能,以上都不是。

我只是今天心情、狀態特別不好,所以以一句「自我批判」來表達這個感受。

(延伸閱讀:《不合邏輯的時間,是感受》)

列舉我目前想到的 5 種可能;或許你現在想到了第 6 種?

測試句型整理

自我批判:我不夠 _____________ 。

→ 我有一個想要更 _____________ 的需求。

→ 如果我夠  _____________  ,我就可以 ⋯⋯

→ 只要我夠  _____________  ,我就可以 ⋯⋯

  • 確定性的需求(明確的道路、方法)
  • 深層的感受需求(感到安全、被喜歡、被肯定、被接受)

像試穿衣服一樣測試

自我批判的時候,我會像這樣東想想、西想想,拿不同的話來測自己的感覺、想法。就像是自己跟自己 brainstorm、腦內會議,造很多的描述句,一個個測試哪個比較接近?—— 像試穿衣服一樣試穿想法

測試的時候,抱持著好奇的心態 —— 「我想知道自己到底在想什麼?」、「我為什麼會這樣想?」—— 而不要抱著「好討厭,好厭惡自己」、「好想快點解決問題啊」的心態。

如果我不能對自己抱持著好奇的心態,我就乾脆什麼也不做,抱著「反正我就爛」的心情,軟爛的停留在第一步的「描述狀況」。

也沒關係。

有一句話說「你在做這件事時是誰(抱持著什麼樣的心態),比你做什麼事更重要」,說的就是這個。這句話乍聽很偉大,好像在說著要成就什麼造福人類的大事。但它的適用範圍其實不用是一件大事,而可以是生活中的每一件小事。

每一句話。

每一個微小的念頭。

或是像不換睡衣一樣軟爛

探索是需要力氣的。

沒有力氣的時候,僅僅是描述「現在(我的心裡、我的狀態)發生了什麼事」,也會有所幫助。

我可能就帶著這個描述(我現在正在自我批判),繼續一日的行程;分一點點的心思,同時關照自己的狀態。

大概像我分一點點的心思,時不時留意「現在幾點了?」* 那樣,留意自己的狀態。

* 有件事情,現在想起來很有趣:從小到大,一天之中,我總是多少會想起「現在幾點啦?」這個問題。但有很~長~的一段時間,我可能一整天都不會想到「嗯,我現在感覺如何?」這個問題。不是說我沒有感情,是我不會主動去覺察、去問自己的狀態。我會生氣、會難過,但我都是等這些情緒來「找」我,而不是主動去掃描自身的狀態。我不知道自己是不是例外,還是我們都不知不覺被訓練成更關心「現在幾點?」勝過關心「現在我的感覺如何?」了呢?「覺察」這個字聽起來很深奧,但其實就是「記得去問」;「覺察感覺」就和「覺察時間」一樣,習慣了就並不困難。

最難的是:慢下來

在「描述、接受、探索」這三步裡面,最難的是第一步。

只要我們開始有意識地描述、覺察自己當下的狀態,或快或慢,我們都會開始探索其他的可能(然後,我們的想法會改變、感覺會改變、關係會改變)。

這就好像,我們困在一系列「心智的自動駕駛」中,要改變情況,首先不是決定「向左轉還是向右轉」,而是看看現在「我們在哪裡?」。

對我來說,要看見自己的反應和念頭,最有效的方法就是(那個已經講了千百次的)meditation。

靜心冥想有很多派別、也有很多方法;但真的不需要太高深、或達到多好的靜心品質,也能感受到自我覺察能力的提升。開始的第一步很簡單:

每天花五分鐘,坐下來、什麼也不做。

就這樣。

乍看「很慢、很沒效率」,但上手之後,你會發現「比較快」。因為 —— 

儘管世界上有很多地方是要夠快才去得了,你心裡的那個地方,卻是要夠慢才去得了。

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10 thoughts on “自我批判的時候怎麼辦?—— 與「壞感覺」工作的三個步驟

  1. 只想跟你說,你這個網站很捧!
    感恩我來到這裡,
    我相信你的文章幫助了很多的人。
    希望你可以繼續分享和更新你的經驗及見解。

    1. 哇!很有趣的自我剖析圖解耶,手繪的部分好可愛,好有 RPG 感!不知道可不可以再加上一點說明,有點看不懂「期待別人讓」還有版本 2 的「一條線連到一個比較低的他人」那裡的意思是什麼?是「貶低自己」→「降低對自己的期望」→「期待別人讓自己、表現得比自己弱」嗎?

      「好學生模板」感覺也很有意思,我也有個我稱為「好學生病」的東西 🤣,不知道我們想的是不是一樣的症頭。

      1. 哈哈😄謝謝你的回饋,讓我有機會表達地更好

        版本 1是只有自己面對事情的反射性動作,第一層是好學生模板,第二層是貶低自己

        版本 2加上他人的影響
        「一條線連到一個比較低的他人」這邊,想表達的是面對同一件事,我和他人有可能會以不同的角度看待而形成不同的期待,所以使用了一副眼鏡來表示,沒有高低分別的想法XD

        貶低自己 => 降低期望(期待別人讓)(有台階下) => 做到或沒做到
        想了一下,貶低自己這個行為對我來說會帶來一些好處,例如面對一件麻煩或困難的事,我可能會用「我好爛,我做不到」來降低自己對事情的期望,同時,內心深處期待別人可以讓著我(因為已表明了我不行)以及希望別人也降低對同一件事的期望,如此一來,若事情有做到,我可以贏得信任,若事情沒有做到,也幫自己留了一個台階可以下,但慢慢發現一個盲點,別人為什麼一定要讓你或對你友善呢?真正的癥結點還是需要培養處理問題的方法,因此才有了版本3 XD

        感覺好學生病指的是一樣症頭的機會很大XD,聽話,守規矩,較少自己的意見,我目前還沒想到一個比較精準的表達,想聽聽看soidid版主的看法
        好學生是我用來面對問題的第一層反應(1歲 – 30歲),但發現隨著年紀越來越不管用,也不知道能夠使用到什麼時候

    2. 喔喔!原來「他人」那裡沒有高低關係啊 XD

      我有一個問題:你說到「第一層是好學生模板,第二層是貶低自己」,「好學生模板」和「貶低自己」這兩種行為模式,有階層關係嗎?例如:自動反應就是先貶低自己 → 追溯源頭是因為內心有個「好學生模板」。

      還是說,它們是分開的兩種反應模式、工具?雖然互相關聯,但沒有誰更源自於誰?

      貶低自己 => 降低期望(期待別人讓)(有台階下) => 做到或沒做到
      我有點好奇,通常,你會更希望別人鼓勵你(可以做得到),還是希望別人幫你把這件事處理掉?你自己是想、還是不想去做這件「麻煩或困難的事」?或是你通常沒有想/不想的偏好,反正派給你負責的就是要去做就對了(好學生 style)。

      好學生病嘛⋯⋯ 如你所說,我也還沒有想到一個精準的表達。我覺得我大概是:「聽話時候很聽話,不聽話的時候誰也勸不了」這種吧。如果我內心升起真正的疑惑 ——「等等,為什麼是這樣?」,我就會內心暴走,但表面上可能還是採取保守的姿態謹慎行事(?)。

      不過我有「守規矩病」沒錯,不守規矩我整個人就會很不舒服,天生的⋯⋯,有點像強迫症會想走在圈圈裡那種感覺吧。

      我記得我上次和朋友聊天提到「好學生病」,好像是指:焦慮自己學新東西不夠快、焦慮要學的東西很多一直學不完、完美主義(不喜歡自己犯錯、不夠好、不夠優秀),就像好學生總是想考 100 分那種感覺。

      你說「好學生是你用來面對問題的第一層反應」,然後你定義的「好學生」是「聽話、守規矩、較少意見」,意思是,當你遇到問題,你就「聽話(看別人如何指示)」、「守規矩(看社會公司學校的規定如何、看主管老闆如何指示)」這樣嗎?

      這套模式為何「隨著年紀越來越不管用」呢?是你找不到可追尋的「話」或「規矩」了?還是內心越來越反叛,開始出現自己的意見,不想再「聽話」了呢?

      1. 想了一下, 應該沒有階層關係, 我覺得是分開的兩種反應模式, 慣用的是好學生, 沒有效果就會啟動自我貶低
        舉例: 先用好學生保護自己(盾牌), 在學校裡或許可行, 但真實人生不吃這一套, , 他人關注和期望的點會是問題解決了沒, 於是用貶低自己(劍), 先往自己身上劃幾刀, 降低自己對事情的期望以及期待別人可以讓著我

        > 通常,你會更希望別人鼓勵你(可以做得到),還是希望別人幫你把這件事處理掉?你自己是想、還是不想去做這件「麻煩或困難的事」?
        這邊我剛開始覺得自己有點混亂,想不太清楚自己真正的反應, 思考了一下
        恐懼焦慮時, 不想做, 害怕犯錯或者狀態不好時比較偏向希望別人幫忙把這件事處理掉, 這應該是種逃避心態, 和soidid版主提到的可能 3. 不能行動、不用行動、不想行動有點類似, 矛盾的是走這條路可能短期輕鬆, 中長期因為沒有培養處理問題的能力而走向惡性循環; 若狀態還可以時就會偏向去面對

        > 焦慮自己學新東西不夠快、焦慮要學的東西很多一直學不完
        非常有感XD, 之前放假都會看一些和工作有關的東西或比較硬的資訊(理財投資, 總體經濟), 電子書大部分是工具書, Hahow買了很多課程但都還沒看

        > 不喜歡自己犯錯、不夠好、不夠優秀,就像好學生總是想考 100 分那種感覺。
        對, 很類似的感覺, 另外還有想到其他敘述: 盡量不造成別人困擾, 怕犯錯, 害怕沒有了好學生角色, 自己還剩下甚麼, 自我價值感低, 怕被瞧不起

        > 當你遇到問題,你就「聽話(看別人如何指示)」、「守規矩(看社會公司學校的規定如何、看主管老闆如何指示)」這樣嗎
        對, 這樣做可以減少衝突和犯錯的空間, 依照可能 4. 需求底下的需求, 真正深層的需求應該是怕犯錯和怕被瞧不起而失去自我價值

        > 隨著年紀越來越不管用
        覺得隨著年紀上升, 感覺需要主導一件事情的責任和任務愈來愈多, 以開車為例, 亦即需要坐上駕駛座的機會越來越多, 但用這兩種反應模式逃避太多事情, 並沒有培養並累積解決實際問題的方法

        謝謝soidid版主問了很多讓人反思的好問題!
        好奇版主是諮商相關的專業嗎?XD

        1. 嗯~原來如此啊~,謝謝你認真的回答,解答了我的疑惑。

          我不是諮商相關的專業耶 🙃,只是喜歡探索想法。然後,因為你認真地剖析了自己,所以我也認真地提出了我不懂的地方。

  2. @j2hongming:哈哈,這真的是一個廣為流傳、「看起來不怎麼樣」(大腦會說:嗯?就這樣?給我再更「難」一點的任務吧),但真的去做會很有感覺的練習🕺

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